Махи ногами стоя на колене — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Варианты) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | == Махи ногами стоя на колене == | + | == Махи ногами, стоя на колене == |
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Махи ногами стоя на колене | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_5579.jpg|250px|Махи ногами стоя на колене]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника<br /> • Отводящие мышцы бедра | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе<br />• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе<br />• Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе<br />• Мышцы, опускающие лопатки<br />• Мышцы, разводящие лопатки<br />• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]] | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = средняя | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности. | Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности. | ||
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | + | ||
*Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза. | *Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза. | ||
*Вдох. Отведите поднятую ногу вперед. | *Вдох. Отведите поднятую ногу вперед. | ||
| Строка 12: | Строка 34: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота. | + | ''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая мышца]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая мышца]], [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышца]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника, [[прямая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]]. |
| − | ''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца. | + | ''Отводящие мышцы бедра'': [[средняя ягодичная мышца]], [[малая ягодичная мышца]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель широкой фасции бедра]], [[портняжная мышца]]. |
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра. | + | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]]. |
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]. |
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра. | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]]. |
| − | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | + | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[икроножная мышца]], [[камбаловидная мышца]]. |
| − | ''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца. | + | ''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|боковой пучок дельтовидной мышцы]], [[надостная мышца]]. |
| − | ''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть). | + | ''Мышцы, опускающие лопатки'': [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]], [[передняя зубчатая мышца]] (нижняя часть). |
| − | ''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца. | + | ''Мышцы, разводящие лопатки'': [[передняя зубчатая мышца]]. |
| − | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс. | + | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]. |
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
Текущая версия на 06:51, 18 апреля 2021
Содержание
Махи ногами, стоя на колене[править | править код]
| Махи ногами стоя на колене | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Какие мышцы работают | |
|---|---|
| Целевые мышцы: |
• Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Сложность: |
средняя |
Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.
- Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.
- Выдох. Отведите поднятую ногу назад, как показано на рисунке. Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем проделайте то же самое другой ногой.
Основные работающие мышцы[править | править код]
Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.
Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- В ходе всего упражнения махи ногами стоя на колене тело должно иметь форму моста, состоящего из опорной руки, туловища и опорной ноги. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, удерживают на весу верхнюю часть туловища, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника с нижней стороны туловища, поддерживают ровное положение позвоночника и не дают ему прогнуться под силой тяжести, а отводящие мышцы бедра отвечают за поддержку таза.
- Опираясь рукой на мат, используйте мышцы-разгибатели локтевого сустава, чтобы не допустить сгибания руки в локте, и одновременно активизируйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.
- Не сгибайте поднятую ногу при совершении махов. Чтобы она была постоянно выпрямлена, используйте мышцы, разгибающие ее в коленном суставе, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
- Держите поднятую ногу на одной и той же высоте за счет действия отводящих мышц бедра, в то время как мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, совершают движения вперед и назад.
- Мысленный образ. Представьте, что ваше тело — это мост, опирающийся на руку и колено, и движения ног не оказывают на его прочную конструкцию никакого воздействия.
Примечания[править | править код]
Махи ногами стоя на колене во многом схожи с махами ногами лежа на боку, но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение. Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и «Винт».
Варианты[править | править код]
Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.
