Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Бицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показано 60 промежуточных версий 11 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
 
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
 +
{{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}}
 +
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
 
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
 
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
−
{{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}}
+
'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.  
−
'''Бицепс''' или '''двуглавая мышца плеча''' - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.  
 
  
−
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
+
=== Анатомия ===
  
−
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]
+
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]
  
−
Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективна для большинства людей. Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.  
+
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.  
  
 
=== Особенности тренировки ===
 
=== Особенности тренировки ===
 
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
 
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
−
*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.  
+
*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]]
−
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.  
+
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.  
−
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
+
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]]
 
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).  
 
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).  
−
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.  
+
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]
−
*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.  
+
*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]]
−
*Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.  
+
*Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]] 
 
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].  
 
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].  
−
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
+
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]].
  
 
== Лучшие упражнения на бицепс ==
 
== Лучшие упражнения на бицепс ==
 +
 +
Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
 +
 +
'''Исследование'''
 
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
 
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
−
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
+
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
−
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для гипертрофии бицепса. Сравнение проводилось между [[Подъем гантелей на бицепс|подъемом гантели на бицепс стоя]], подъемом гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъемом гантели на «Скамье Скотта». В исследовании принимали участие 22 спортсмена с опытом тренировок с отягощениями. К мышцам спортсменов прикрепляли электроды для измерения нагрузки, приходящейся на конкретный участок бицепса. Соревнование с треском проиграл подъем на бицепс на «Скамье Скотта». Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.  
+
 
 +
=== Базовые или изолирующие упражнения ===
 +
 
 +
Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что:
 +
# работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис;
 +
# в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]].
 +
 
 +
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].
  
 +
=== Положение локтей ===
 +
[[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]
 +
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю  поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
 +
 +
'''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
 +
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
 +
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
 +
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
 +
* [[Тяга блока на бицепс]]
 +
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
 +
* [[Паучьи сгибания]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
 +
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
 +
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
 +
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
 +
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
 +
</gallery>
 +
'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
 +
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
 
* [[Подъем штанги на бицепс]]
 
* [[Подъем штанги на бицепс]]
−
{{#evp:youtube|86estGsNgcE|Подъем штанги на бицепс|right|300}}
+
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
−
[[Image:podem.jpg|250px|none|Подъем штанги на бицепс - задействованные мышцы]]
+
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 +
* [[Подъем на бицепс сидя]]
 +
* [[Концентрированное сгибание рук]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
 +
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 +
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
 +
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
 +
</gallery>
  
−
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
+
=== Значение хвата ===
−
{{#evp:youtube|mkQlLCaS0p0|Подъем гантелей на бицепс|right|300}}
+
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]
−
[[Image:podem2.jpg|250px|none|Подъем гантелей на бицепс - задействованные мышцы]]
 
  
−
*[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
+
Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать. 
−
[[Image:Poocher.jpg|250px|none|Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 
  
−
*[[Концентрированное сгибание рук]]
+
'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений:
−
[[Image:konc.jpg|250px|none|Концентрированное сгибание рук]]
+
* [[Подтягивания узким хватом]]
 +
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
* [[Подъем штанги на бицепс]]
 +
* [[Сгибание рук в кроссовере]]
 +
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
 +
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
* [[Подъем на бицепс сидя]]
 +
* [[Паучьи сгибания]]
 +
* [[Тяга блока на бицепс]]
 +
* [[Концентрированное сгибание рук]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
 +
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
 +
Файл:Bb_4_385.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере]]
 +
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
 +
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 +
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
 +
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
 +
Файл:Bb_4_409.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
 +
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении '''пронации'''.
 +
 
 +
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
 +
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
 +
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
 +
<gallery>
 +
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
 +
</gallery>
  
−
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
+
'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют! 
−
{{#evp:youtube|L_oozIq_oSo|Сгибания рук на скамье Скотта с гантелью|right|300}}
+
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)
−
[[Image:Scott.jpg|250px|none|Сгибание рук на скамье Скотта]]
+
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягивания
 +
Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере
 +
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине
 +
</gallery>
  
−
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
+
== Упражнения на бицепс с собственным весом ==
−
{{#evp:youtube|wvBp6QdOzpw|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|right|300}}
 
−
[[Image:molot.jpg|250px|none|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
 
  
−
*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
+
* [[Подтягивания узким хватом]]
−
{{#evp:youtube|hgo5iG1nSjw|Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока|right|300}}
+
* Подтягивания узким хватом на низкой перекладине
−
[[Image:bc.jpg|250px|none|Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
+
<gallery>
 +
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
 +
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]]
 +
</gallery>
  
−
*[[Паучьи сгибания]]
+
== Упражнения на бицепс с отягощением ==
−
[[Image:Spider_curl.jpg|250px|none|Паучьи сгибания со штангой]]
 
  
 +
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
* [[Подъем штанги на бицепс]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
* [[Подъем на бицепс сидя]]
 +
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
 +
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
 +
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
 +
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
* [[Концентрированное сгибание рук]]
 +
* [[Паучьи сгибания]]
 +
<gallery>
 +
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
Файл:Telo_za20minut45.jpg|
 +
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
 +
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
 +
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
 +
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
 +
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
 +
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
 +
</gallery>
 +
 +
== Упражнения на бицепс на тренажерах ==
 +
 +
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
 +
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
 +
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
 +
* [[Тяга блока на бицепс]]
 +
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
 +
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
 +
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
 +
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
 +
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
 +
</gallery>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 +
*[[Как накачать мышцы рук]]
 +
*[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
 
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
 
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
Строка 65: Строка 196:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
  
  
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 02:40, 25 декабря 2020

Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
Самые лучшие упражнения на бицепс
Бицепс (выделен цветом)

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия[править | править код]

Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки[править | править код]

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Лучшие упражнения на бицепс[править | править код]

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Исследование

Результаты электромиографии

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

  1. работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
  2. в работе участвует только один сустав - локтевой.

Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.

Положение локтей[править | править код]

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

Значение хвата[править | править код]

Варианты хвата для подъема на бицепс

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!

  • Классические подтягивания

  • Подтягивания широким хватом на тренажере

  • Подтягивания на низкой перекладине

Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]

Упражнения на бицепс с отягощением[править | править код]

Упражнения на бицепс на тренажерах[править | править код]

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Бицепс_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=112297»