Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Приседания — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) (→Техника выполнения) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Приседания) |
||
| (не показаны 22 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Expert}} | ||
== Приседания == | == Приседания == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Приседания | ||
| + | |синонимы = англ. Squat | ||
| + | |изображение = [[Image:Sil_men_prised.jpg|250px|Техника выполнения простого приседания]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения приседания | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[Тренажер Гаккеншмидта]] | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] | ||
| + | |варианты = • [[Приседания на одной ноге]]<br />• [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой для девушек]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]] | ||
| + | |сложность = варьируется | ||
| + | |травмы = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | ||
| + | |недостатки = высокий риск травм | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Силовые приседания:''' | ||
| + | * тренажеры: | ||
| + | **[[приседания на тренажере Смита]] | ||
| + | **[[Приседания на тренажере Смита|приседания с выпадом ноги на тренажере Смита]] | ||
| + | **[[Гакк-приседания]] | ||
| + | **[[Жим на тренажере сидя]] | ||
| + | **[[Жим на тренажере лежа]] | ||
| + | *Со свободными весами: | ||
| + | **[[Приседание со штангой]] | ||
| + | **[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | **[[Приседания со штангой на груди]] | ||
| + | **[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
| + | **[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания со штангой с широко разведенными ногами со штангой]] | ||
| + | **[[Фронтальные приседания|Фронтальное приседание со штангой]] | ||
| + | **[[Приседания с гантелями]] | ||
| + | **[[Фронтальные приседания#Фронтальное приседание с гантелями|Фронтальное приседание с гантелями]] | ||
| + | **[[Приседание плие#Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног|Выполнения плие приседаний с гантелью между ног]] | ||
| + | **[[Приседания с мячом между ногами]] | ||
| + | **[[Приседания с Т-грифом]] | ||
| + | **[[Рывковые приседания]] | ||
| + | **[[Трастеры]] | ||
| − | '' | + | '''С собственным весом''' |
| − | * | + | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания|Глубокие приседания]] |
| − | ** | + | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания на скамью|Приседания на скамью]] |
| − | ** | + | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания сумоиста|Приседания сумоиста]] |
| − | * | + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] |
| − | * Плиометрические - на тренировку мощности | + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Сисси-приседания]] |
| + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Хинду-приседания]] | ||
| + | *[[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | *[[Приседания: Складной нож|Приседания «складной нож»]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]] | ||
| + | *[[Узкие и разновысокие приседания]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге на скамье|Приседания на одной ноге на скамье]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Присед на одну ногу с опорой на мяч|Присед на одну ногу с опорой на мяч]] | ||
| + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] | ||
| + | *[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]] | ||
| + | *[[Приседания с перекатом без отягощения]] | ||
| + | '''[[Плиометрические упражнения#Программа тренировок и техника выполнения|Плиометрические]]''' - на тренировку мощности | ||
| + | *[[Прыжок в высоту с места]] | ||
| + | *[[Выпады в прыжке]] | ||
| + | *[[Прыжок в высоту с места]] | ||
| + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Плиометрические прыжки|Плиометрические прыжки]] | ||
| + | *[[Плиометрические упражнения#Программа тренировок и техника выполнения|Прыжки на опору]] | ||
| + | *[[Плиометрические упражнения#Программа тренировок и техника выполнения|Лягушка]] | ||
| + | *[[Плиометрические упражнения#Программа тренировок и техника выполнения|Прыжки со сменой ног]] | ||
| + | *[[Берпи]] | ||
| + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Подъемы в гору / по лестнице|Подъемы в гору / по лестнице]] | ||
| + | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Подъемы в гору / по лестнице|Толкание автомобиля]] | ||
== Общий эффект упражнения == | == Общий эффект упражнения == | ||
| − | Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. | + | Приседания, наряду со [[Становая тяга (видео)|становой тягой]], создают наилучшие условия для [[Тренировка для набора массы|набора силы]] и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. |
| − | Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.<ref>Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.</ref> | + | Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] и [[Ягодицы тренировка|ягодицы]], это создаёт условия для опережающего развития [[Мышцы ног|ягодичных мышц]] и визуально увеличивает талию спортсменов. В [[бодибилдинг|бодибилдинге]] такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ног]] и [[Жим ногами|жим ногами]].<ref>Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.</ref> |
=== Работающие мышцы === | === Работающие мышцы === | ||
| − | Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища<ref>http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html</ref>. | + | '''Приседания''' — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких [[Мышцы|мышц]]. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические [[приседания со штангой на плечах]] вовлекают в работу прежде всего [[Мышцы ног|квадрицепсы]], синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели [[Мышцы спины|спины]] и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища<ref>http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html</ref>. |
=== Приседания и возраст === | === Приседания и возраст === | ||
| − | Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях). | + | Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, [[Возраст и спорт|пожилые атлеты]] используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна [[Разминка в бодибилдинге|разминка]], [[Сколько раз в неделю тренироваться|частота выполнения упражнения]] и соблюдение [[Правила поведения в тренажерном зале|техники безопасности]]. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. В [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтинге]] регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях). |
=== Реабилитационный эффект === | === Реабилитационный эффект === | ||
| − | Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия<ref>«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998</ref>. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких<ref>«Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3</ref>. | + | |
| + | Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить [[Коленный сустав|коленные сухожилия]]<ref>«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998</ref>. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение [[Анатомия тазобедренного сустава|тазобедренного]], [[Анатомия коленного сустава|коленного]] и [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопного]] суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими [[Пуловеры прямыми руками|пуловерами]] позволяет растянуть [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудную клетку]], сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких<ref>«Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3</ref>. | ||
=== Травмоопасность === | === Травмоопасность === | ||
| − | При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия<ref>«Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000</ref>, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США<ref>http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#</ref>. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров<ref>«The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989</ref>. | + | При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве [[Разминка в бодибилдинге|перед выполнением]], выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с [[Как подобрать рабочий вес в упражнении|большим весом]], являются [[Опасные упражнения и их замена|опасным упражнением]], оказывающим негативное влияние на коленные суставы и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночник]] спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия<ref>«Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000</ref>, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США<ref>http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#</ref>. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии [[Приседания без веса: техника упражнений|правильного выполнения]], ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров<ref>«The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989</ref>. |
== Техника выполнения == | == Техника выполнения == | ||
| Строка 36: | Строка 107: | ||
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх<ref>http://www.steelfactor.ru/doc/218</ref>. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох. | При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх<ref>http://www.steelfactor.ru/doc/218</ref>. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох. | ||
| − | Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте<ref>Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.</ref>. | + | Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут [[Штанга|штангу]] как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к [[Мышцы плечевого пояса|задней дельте]]<ref>Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.</ref>. |
=== Экипировка === | === Экипировка === | ||
| − | При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании. | + | При работе с большим весом применяется специальная экипировка: [[Пояс атлетический|пояс]], [[Эластичные жгуты|эластичные бинты]] на коленях, иногда бинты наматываются и на [[Лучезапястный сустав и кисть|лучезапястный сустав]] для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании. |
=== Техника безопасности === | === Техника безопасности === | ||
| − | Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка<ref>Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com</ref>. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах<ref>http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136</ref>. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали<ref>Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.</ref>, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении. | + | Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмы спины]] и [[Спортивная травма колена - лечение|коленей]]. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка<ref>Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com</ref>. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах<ref>http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136</ref>. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали<ref>Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.</ref>, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении. |
| − | Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной<ref>Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097</ref>, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах. | + | Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при [[Приседания на тренажере Смита|приседаниях]] в [[Тренажер Смита|тренажёре Смита]] ввиду того, что траектория движения не является естественной<ref>Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097</ref>, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах. |
== Варианты исполнения == | == Варианты исполнения == | ||
| Строка 55: | Строка 126: | ||
Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами. | Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами. | ||
| + | |||
| + | ''Читайте подробнее:'' [[Приседания со штангой]] | ||
==== Приседания со штангой на груди ==== | ==== Приседания со штангой на груди ==== | ||
| Строка 61: | Строка 134: | ||
Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.<ref>Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.</ref> | Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.<ref>Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.</ref> | ||
| + | |||
| + | ''Читайте подробнее:'' [[Приседания со штангой на груди]] | ||
==== Приседания с гантелями ==== | ==== Приседания с гантелями ==== | ||
Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина. | Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина. | ||
| + | |||
| + | ''Читайте подробнее:'' [[Приседания с гантелями]] | ||
=== По глубине приседаний === | === По глубине приседаний === | ||
| Строка 70: | Строка 147: | ||
==== Частичные приседания ==== | ==== Частичные приседания ==== | ||
| − | Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания. | + | '''Частичные приседания''' — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания. |
| + | |||
| + | ''Читайте также:'' [[Частичные повторения (Partials)]] | ||
==== Приседания до параллели ==== | ==== Приседания до параллели ==== | ||
Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу. | Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу. | ||
| + | |||
| + | ''Читайте также:'' [[Техника приседания|Классические приседания]] | ||
==== Глубокие приседания ==== | ==== Глубокие приседания ==== | ||
| − | Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах | + | Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами. |
| + | |||
| + | ''Читайте также:'' [[Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания]] | ||
=== По расположению ног === | === По расположению ног === | ||
| Строка 84: | Строка 167: | ||
По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний: | По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний: | ||
| − | * Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. | + | * '''[[Гакк-приседания]]''' — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. |
| − | * Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы<ref>http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB</ref>. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях. | + | * '''[[Полезный вариант становой тяги|Приседания сумо]]''' — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы<ref>http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB</ref>. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях. |
| − | * Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям<ref>http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html</ref>. | + | * [[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Сисси-приседания]] — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям<ref>http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html</ref>. |
| − | * Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер<ref>https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773</ref>. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени<ref>http://www.fit4woman.ru/plies.html</ref>. | + | * '''[[Приседание плие|Приседания плие]]''' — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер<ref>https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773</ref>. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени<ref>http://www.fit4woman.ru/plies.html</ref>. |
| − | * Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов<ref>http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm</ref>. | + | * '''[[Упражнения прошлого#Приседы Зерчера|Приседания Зерчера]]''' — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов<ref>http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm</ref>. |
| − | * Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно<ref>http://cbass.com/Furey.htm</ref>. | + | * '''[[Приседания - программа тренировок для дома#Хинду-приседания|Хинду-приседания]]''' — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно<ref>http://cbass.com/Furey.htm</ref>. |
| − | * Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов. | + | * '''[[Приседания пистолетиком|Приседания «пистолетиком»]]''' — используются чаще в [[Фитнес|фитнесе]]. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов. |
=== Другие виды приседаний === | === Другие виды приседаний === | ||
| − | * Выпады ( | + | * '''[[Выпады]]''' («[[Приседания: Складной нож|Приседания-ножницы]]») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над [[Тренировка на рельеф|рельефом]] мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это [[Выпады с гантелями|гантели]]), либо на плечах ([[Выпад вперед одной ногой со штангой|штанга]]).<ref>http://fitn.ru/info/page_122_26.html</ref> При резком выполнении упражнения возможна травма мениска. |
| − | * Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания. | + | * '''[[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажёре Смита]]''' — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания. |
| − | * Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра<ref>https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3</ref>; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.<ref>Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise</ref> | + | * '''[[Приседания с мячом между ногами|Приседания с мячом]]''' — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра<ref>https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3</ref>; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.<ref>Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise</ref> |
=== Прыжковые приседания === | === Прыжковые приседания === | ||
| − | Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре. | + | Все перечисленные выше приседания можно условно назвать [[Статическая нагрузка и упражнения|статическими]]. Примером [[Динамические упражнения и тренировки|динамических]] приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре. |
| + | |||
| + | ''Читайте также:'' [[Приседания - программа тренировок для дома#Плиометрические прыжки|Прыжковые приседания или плиометрические прыжки]] | ||
== Рекорды == | == Рекорды == | ||
Текущая версия на 18:43, 1 марта 2018
Содержание
Приседания[править | править код]
| Приседания | |
| англ. Squat | |
 Техника выполнения приседания | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Динамические стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• Приседания на одной ноге |
| Сложность: |
варьируется |
| Травмы: |
• грыжа межпозвоночного диска |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц | |
| Недостатки: | |
|
высокий риск травм | |
Силовые приседания:
- тренажеры:
- Со свободными весами:
- Приседание со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами со штангой
- Фронтальное приседание со штангой
- Приседания с гантелями
- Фронтальное приседание с гантелями
- Выполнения плие приседаний с гантелью между ног
- Приседания с мячом между ногами
- Приседания с Т-грифом
- Рывковые приседания
- Трастеры
С собственным весом
- Глубокие приседания
- Приседания на скамью
- Приседания сумоиста
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Сисси-приседания
- Хинду-приседания
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания «складной нож»
- Приседания с поддержкой
- Полные и неполные приседания (на одной ноге)
- Узкие и разновысокие приседания
- Приседания с поддержкой
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге на скамье
- Присед на одну ногу с опорой на мяч
- Болгарские приседания с выпадом без отягощения
- Приседания со сведенными ногами без отягощения
- Приседания с перекатом без отягощения
Плиометрические - на тренировку мощности
- Прыжок в высоту с места
- Выпады в прыжке
- Прыжок в высоту с места
- Плиометрические прыжки
- Прыжки на опору
- Лягушка
- Прыжки со сменой ног
- Берпи
- Подъемы в гору / по лестнице
- Толкание автомобиля
Общий эффект упражнения[править | править код]
Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]
Работающие мышцы[править | править код]
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].
Приседания и возраст[править | править код]
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Реабилитационный эффект[править | править код]
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].
Травмоопасность[править | править код]
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].
Техника выполнения[править | править код]
Биомеханика[править | править код]
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.
Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[9].
Экипировка[править | править код]
При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.
Техника безопасности[править | править код]
Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.
Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.
Варианты исполнения[править | править код]
По расположению центра тяжести[править | править код]
Приседания со штангой на спине[править | править код]
Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.
Читайте подробнее: Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди[править | править код]
Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.[15]
Читайте подробнее: Приседания со штангой на груди
Приседания с гантелями[править | править код]
Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.
Читайте подробнее: Приседания с гантелями
По глубине приседаний[править | править код]
Частичные приседания[править | править код]
Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.
Читайте также: Частичные повторения (Partials)
Приседания до параллели[править | править код]
Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
Читайте также: Классические приседания
Глубокие приседания[править | править код]
Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.
Читайте также: Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания
По расположению ног[править | править код]
По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:
- Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
- Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[16]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
- Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[17].
- Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[18]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени[19].
- Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[20].
- Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[21].
- Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.
Другие виды приседаний[править | править код]
- Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[22] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
- Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
- Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра[23]; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[24]
Прыжковые приседания[править | править код]
Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими. Примером динамических приседаний могут служить прыжковые приседания, которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.
Читайте также: Прыжковые приседания или плиометрические прыжки
Рекорды[править | править код]
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[25]. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). Пол Андерсон приседания с весом 544,5 кг. В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[26].
Знаете ли вы, что...[править | править код]
Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.[27]
Читайте также[править | править код]
- Приседания - программа тренировок для дома
- Техника приседания
- Приседания без веса: техника упражнений
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания с мячом между ногами
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседание плие
- Приседания со штангой для девушек
- Техника приседания
- Многоповторные приседания
- Фронтальные приседания
Источники[править | править код]
- ↑ Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
- ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
- ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
- ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#
- ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
- ↑ http://www.steelfactor.ru/doc/218
- ↑ Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.
- ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
- ↑ http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
- ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
- ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
- ↑ http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
- ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.
- ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
- ↑ https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773
- ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
- ↑ http://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
- ↑ http://cbass.com/Furey.htm
- ↑ http://fitn.ru/info/page_122_26.html
- ↑ https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3
- ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
- ↑ http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world
- ↑ http://www.xn----7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/
- ↑ Джим Стоппани (д. н.) «Ноги больше — сердцу лучше» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.
