Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Содержание
Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Анатомия
- Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Особенности тренировки
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
- Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться
- Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Читайте также: Сколько делать подходов
- Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Читайте также: Количество упражнений на одну группу мышц
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также: Адаптация мышц к нагрузке
- Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Читайте также: Периодизация
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Лучшие упражнения на бицепс
Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Исследование
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
Базовые или изолирующие упражнения
Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:
- работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
- в работе участвует только один сустав - локтевой.
Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.
Положение локтей
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
- Подъем на бицепс сидя на тренажере
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
- Тяга блока на бицепс
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Паучьи сгибания
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Подъем на бицепс сидя
- Концентрированное сгибание рук
Значение хвата
Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:
- Подтягивания узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Паучьи сгибания
- Тяга блока на бицепс
- Концентрированное сгибание рук
Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!
- Подтягивания, большинство вариантов, за исключением подтягиваний узким хватом (активно работают бицепсы)
Классические подтягивания
Подтягивания широким хватом на тренажере
Подтягивания на низкой перекладине
Упражнения на бицепс с собственным весом
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания узким хватом на низкой перекладине
Упражнения на бицепс с отягощением
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированное сгибание рук
- Паучьи сгибания
Упражнения на бицепс на тренажерах
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
- Подъем на бицепс сидя на тренажере
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
- Тяга блока на бицепс
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
