Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Бицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Лучшие упражнения на бицепс) |
|||
| (не показано 48 промежуточных версий 9 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | == Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | ||
| + | {{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}} | ||
| + | {{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}} | ||
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | [[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | ||
| − | + | '''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | |
| − | '''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса | ||
| − | + | === Анатомия === | |
| − | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]] | + | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]] |
| − | + | Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | |
=== Особенности тренировки === | === Особенности тренировки === | ||
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | ||
| − | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 | + | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]] |
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | *Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | ||
| − | *Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. | + | *Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] |
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений). | *[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений). | ||
| − | *Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. | + | *Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]] |
| − | *Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. | + | *Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] |
| − | *Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. | + | *Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]] |
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]. | *Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]. | ||
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]]. | *В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]]. | ||
== Лучшие упражнения на бицепс == | == Лучшие упражнения на бицепс == | ||
| + | |||
| + | Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем. | ||
| + | |||
| + | '''Исследование''' | ||
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]] | [[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]] | ||
| − | + | Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»). | |
| − | + | ||
| + | === Базовые или изолирующие упражнения === | ||
| + | |||
| + | Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что: | ||
| + | # работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис; | ||
| + | # в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]]. | ||
| + | |||
| + | Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. | ||
| + | |||
| + | === Положение локтей === | ||
| + | [[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]] | ||
| + | В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища. | ||
| + | |||
| + | '''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта. | ||
| + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | * [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]] | ||
| + | * [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]] | ||
| + | * [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
| + | * [[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | * [[Паучьи сгибания]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]] | ||
| + | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]] | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
| + | Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | '''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени. | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | * [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | * [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | * [[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Значение хвата === | ||
| + | [[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | ||
| − | + | Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать. | |
| + | '''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений: | ||
* [[Подтягивания узким хватом]] | * [[Подтягивания узким хватом]] | ||
| + | * [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
* [[Подъем штанги на бицепс]] | * [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| − | * [[ | + | * [[Сгибание рук в кроссовере]] |
| + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | * [[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | * [[Паучьи сгибания]] | ||
| + | * [[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]] | ||
| + | Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | Файл:Bb_4_385.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере]] | ||
| + | Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]] | ||
| + | Файл:Bb_4_409.jpg|[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | '''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении '''пронации'''. | ||
| + | |||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | '''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют! | ||
| + | * [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы) | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягивания | ||
| + | Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере | ||
| + | Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения на бицепс с собственным весом == | ||
| − | + | * [[Подтягивания узким хватом]] | |
| + | * Подтягивания узким хватом на низкой перекладине | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]] | ||
| + | Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]] | ||
| + | </gallery> | ||
| − | * [[ | + | == Упражнения на бицепс с отягощением == |
| − | * Подъем | + | |
| − | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | + | * [[Подъем гантелей на бицепс]] |
| + | * [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | * [[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
* [[Концентрированное сгибание рук]] | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| − | |||
| − | |||
* [[Паучьи сгибания]] | * [[Паучьи сгибания]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | Файл:Telo_za20minut45.jpg| | ||
| + | Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | ||
| + | Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]] | ||
| + | </gallery> | ||
| − | + | == Упражнения на бицепс на тренажерах == | |
| + | |||
| + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | * [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]] | ||
| + | * [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]] | ||
| + | * [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
| + | * [[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]] | ||
| + | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]] | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
| + | Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Как накачать мышцы рук]] | ||
| + | *[[Проблемная Зона: низ бицепса]] | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 54: | Строка 196: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 03:40, 25 декабря 2020
Содержание
Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Анатомия[править | править код]
- Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Особенности тренировки[править | править код]
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
- Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться
- Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Читайте также: Сколько делать подходов
- Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Читайте также: Количество упражнений на одну группу мышц
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также: Адаптация мышц к нагрузке
- Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Читайте также: Периодизация
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Лучшие упражнения на бицепс[править | править код]
Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Исследование
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]
Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:
- работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
- в работе участвует только один сустав - локтевой.
Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.
Положение локтей[править | править код]
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
- Подъем на бицепс сидя на тренажере
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
- Тяга блока на бицепс
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Паучьи сгибания
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Подъем на бицепс сидя
- Концентрированное сгибание рук
Значение хвата[править | править код]
Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:
- Подтягивания узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Паучьи сгибания
- Тяга блока на бицепс
- Концентрированное сгибание рук
Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!
- Подтягивания, большинство вариантов, за исключением подтягиваний узким хватом (активно работают бицепсы)
Классические подтягивания
Подтягивания широким хватом на тренажере
Подтягивания на низкой перекладине
Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания узким хватом на низкой перекладине
Упражнения на бицепс с отягощением[править | править код]
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированное сгибание рук
- Паучьи сгибания
Упражнения на бицепс на тренажерах[править | править код]
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
- Подъем на бицепс сидя на тренажере
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
- Тяга блока на бицепс
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
