Упражнения на пресс для девушек — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 8 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Упражнения на пресс для девушек == | == Упражнения на пресс для девушек == | ||
| − | + | {{#ev:youtube|qJ0jIx235KU|300|right|Упражнения на пресс для девушек}} | |
| − | + | <gallery> | |
| − | + | Файл:SAM_4855.jpg|[[Основы осанки]] | |
| − | + | Файл:SAM_4856.jpg|[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]] | |
| − | + | Файл:SAM_48562.jpg|[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]] | |
| − | + | Файл:SAM_4857.jpg|[[Упор лежа на мяче BOSU]] | |
| − | + | Файл:SAM_48572.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]] | |
| − | + | Файл:SAM_4858.jpg|[[Программа для стабилизирующих мышц живота]] | |
| − | + | Файл:SAM_48591.jpg|[[Двухступенчатое скручивание]] | |
| − | + | Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |
| − | + | Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] | |
| − | + | Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]] | |
| − | + | Файл:SAM_4861.jpg|[[Упражнение уголок на предплечьях]] | |
| − | + | Файл:SAM_48612.jpg|[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]] | |
| − | + | Файл:SAM_4862.jpg|[[Повороты корпуса стоя на коленях]] | |
| + | </gallery> | ||
Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день. | Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день. | ||
| Строка 25: | Строка 26: | ||
'''Стабилизирующие мышцы ног''' | '''Стабилизирующие мышцы ног''' | ||
| − | *Ягодичные мышцы | + | *[[Большая ягодичная мышца|Ягодичные мышцы]] |
| − | *Напрягатель широкой фасции | + | *[[Напрягатель широкой фасции]] |
| − | *Прямая мышца бедра, входящая в состав | + | *[[Прямая мышца бедра]], входящая в состав [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавой мышцы бедра]] |
| − | *Задняя группа мышц бедра | + | *[[Мышцы задней поверхности бедра|Задняя группа мышц бедра]] |
| − | *Подвздошно-поясничная мышца | + | *[[Подвздошно-поясничная мышца]] |
| − | *Задняя большеберцовая мышца | + | *[[Задняя большеберцовая мышца]] |
'''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса''' | '''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса''' | ||
| − | + | [[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]] | |
*Мышца, выпрямляющая позвоночник | *Мышца, выпрямляющая позвоночник | ||
| − | *Квадратная мышца поясницы | + | *[[Квадратная мышца поясницы]] |
| − | *Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы | + | *[[Трапециевидная мышца|Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы]] |
| − | *Передняя зубчатая мышца | + | *[[Передняя зубчатая мышца]] |
| − | *Ромбовидные мышцы | + | *[[Ромбовидные мышцы]] |
| − | *Вращающая манжета плеча | + | *[[Вращательная манжета плеча|Вращающая манжета плеча]] |
Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе. | Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе. | ||
| Строка 59: | Строка 60: | ||
== Основные мышцы живота == | == Основные мышцы живота == | ||
| − | <table border="1"> | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>''Название''</p></td><td> | + | <p>''Название''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>''Движениями каких суставов управляют''</p></td><td> | + | <p>''Движениями каких суставов управляют''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>''Начало''</p></td><td> | + | <p>''Начало''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>''Окончание''</p></td><td> | + | <p>''Окончание''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>''Производимое действие''</p></td></tr> | <p>''Производимое действие''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Прямая мышца живота</p></td><td> | + | <p>[[Прямая мышца живота]]</p></td><td> |
<p>Передняя</p> | <p>Передняя</p> | ||
<p>поверхность</p> | <p>поверхность</p> | ||
| Строка 75: | Строка 76: | ||
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)</p></td></tr> | <p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Наружная косая мышца живота</p></td><td> | + | <p>[[Наружная косая мышца живота]]</p></td><td> |
<p>Передняя</p> | <p>Передняя</p> | ||
<p>поверхность</p> | <p>поверхность</p> | ||
| Строка 83: | Строка 84: | ||
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)</p></td></tr> | <p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Внутренняя косая мышца живота</p></td><td> | + | <p>[[Внутренняя косая мышца живота]]</p></td><td> |
<p>Передняя</p> | <p>Передняя</p> | ||
<p>поверхность</p> | <p>поверхность</p> | ||
| Строка 91: | Строка 92: | ||
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)</p></td></tr> | <p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Поперечная мышца живота</p></td><td> | + | <p>[[Поперечная мышца живота]]</p></td><td> |
<p>Передняя</p> | <p>Передняя</p> | ||
<p>поверхность</p> | <p>поверхность</p> | ||
| Строка 105: | Строка 106: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | + | * [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] |
| − | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | *[[Тренировка мышц пресса]] |
| + | *[[Упражнения для пресса]] | ||
| + | *[[Домашние упражнения для пресса]] | ||
| + | *[[Как убрать живот]] | ||
| + | *[[Как накачать мощный пресс]] | ||
| + | *[[Как накачать пресс девушке]] | ||
| + | *[[Кубики на животе]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
Упражнения на пресс для девушек[править | править код]
Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.
Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, живота и спины). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.
Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.
Мышцы живота служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:
Стабилизирующие мышцы ног
- Ягодичные мышцы
- Напрягатель широкой фасции
- Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавой мышцы бедра
- Задняя группа мышц бедра
- Подвздошно-поясничная мышца
- Задняя большеберцовая мышца
Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Квадратная мышца поясницы
- Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Ромбовидные мышцы
- Вращающая манжета плеча
Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.
Мячи для упражнений[править | править код]
Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.
Гимнастический мяч[править | править код]
Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.
В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.
Мяч BOSU[править | править код]
Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.
Основные мышцы живота[править | править код]
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Гребень лобковой кости |
Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер |
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота) | |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Внешняя поверхность восьми нижних ребер |
Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота |
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота) | |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция |
Хрящи 7—10-го ребер и белая линия |
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина) | |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция |
Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия |
Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника |
Примечания. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким.
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).
