Упражнения на пресс для девушек

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения на пресс для девушек

• 

  Основы осанки

• 

  Баланс сидя на гимнастическом мяче

• 

  Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

• 

  Упор лежа на мяче BOSU

• 

  Обратное скручивание на мяче

• 

  Программа для стабилизирующих мышц живота

• 

  Двухступенчатое скручивание

• 

  Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

• 

  Скручивание с поворотом корпуса

• 

  Комбинированное скручивание

• 

  Упражнение уголок на предплечьях

• 

  Стабилизация лопаток на наклонной скамье

• 

  Повороты корпуса стоя на коленях

Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.

Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, живота и спины). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.

Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.

Мышцы живота служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:

Стабилизирующие мышцы ног

• Ягодичные мышцы
• Напрягатель широкой фасции
• Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавой мышцы бедра
• Задняя группа мышц бедра
• Подвздошно-поясничная мышца
• Задняя большеберцовая мышца

Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса

Поверхностные и глубокие мышцы живота

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Квадратная мышца поясницы
• Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Ромбовидные мышцы
• Вращающая манжета плеча

Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.

Мячи для упражнений

Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.

Гимнастический мяч

Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.

В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.

Мяч BOSU

Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.

Основные мышцы живота

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Прямая мышца живота	Передняя поверхность позвоночника	Гребень лобковой кости	Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер	Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)
Наружная косая мышца живота	Передняя поверхность позвоночника	Внешняя поверхность восьми нижних ребер	Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота	Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)
Внутренняя косая мышца живота	Передняя поверхность позвоночника	Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция	Хрящи 7—10-го ребер и белая линия	Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)
Поперечная мышца живота	Передняя поверхность позвоночника	Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция	Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия	Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника

Примечания. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким.
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).

Читайте также

• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Эффективная методика тренировки пресса
• Тренировка мышц пресса
• Упражнения для пресса
• Домашние упражнения для пресса
• Как убрать живот
• Как накачать мощный пресс
• Как накачать пресс девушке
• Кубики на животе