Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнение складной нож — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Модификации) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
== «Складной нож» == | == «Складной нож» == | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Упражнение «Складной нож» | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM 5564.jpg|250px|Техника выполнения упражнения «Складной нож»]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения «Складной нож» | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • Мышцы, сгибающие спину <br />• Мышцы, разгибающие спину<br />•Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />•Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе | ||
| + | |стабилизаторы = • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника<br />• Приводящие мышцы бедра<br />• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе<br />• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе<br />• Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = собственный вес | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |похожие упражнения = [[Перекаты с прямыми ногами]] | ||
| + | |сложность = повышенная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
Упражнение складной нож повышенной сложности. | Упражнение складной нож повышенной сложности. | ||
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | + | ||
*Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов). | *Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов). | ||
*Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх. | *Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх. | ||
| Строка 12: | Строка 35: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота. | + | * ''Мышцы, сгибающие спину'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]]. |
| − | + | * ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника. | |
| − | ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. | + | * ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]], [[портняжная мышца]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель широкой фасции бедра]], [[гребенчатая мышца]]. |
| − | + | * ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] ([[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[Полусухожильная мышца|полусухожильная мышцы]], [[двуглавая мышца бедра]]). | |
| − | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца. | ||
| − | |||
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра). | ||
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота. | + | * ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]]. |
| − | + | * ''Приводящие мышцы бедра'': [[длинная приводящая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]]. | |
| − | ''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра. | + | * ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]]. |
| − | + | * ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[икроножная мышца]], [[камбаловидная мышца]]. | |
| − | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | + | * ''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': [[широчайшая мышца спины]], [[большая круглая мышца]], [[Дельтовидная мышца|задний пучок дельтовидной мышцы]]. |
| − | |||
| − | ''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы. | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| Строка 41: | Строка 59: | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
| − | Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из [[перекаты с прямыми ногами|перекатов с прямыми ногами]], например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника. | + | Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из [[перекаты с прямыми ногами|перекатов с прямыми ногами]], например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития [[мышцы спины|мышц спины]] и вносит некоторое разнообразие в репертуар [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|упражнений пилатеса]], где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника. |
=== Модификации === | === Модификации === | ||
| Строка 50: | Строка 68: | ||
После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги. | После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Система пилатес: принципы]] | ||
| + | *[[Пилатес: правильное дыхание]] | ||
| + | *[[Пилатес тренировка: индивидуальные программы]] | ||
| + | *[[Растяжка спины]] | ||
| + | *[[Перекаты на спине]] | ||
| + | *[[Упражнение тюлень]] | ||
| + | *[[Упражнение краб]] | ||
| + | *[[Упражнение кресло-качалка]] | ||
| + | *[[Перекаты с прямыми ногами]] | ||
| + | *[[Упражнение бумеранг]] | ||
| + | *[[Контролируемый баланс]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 11:38, 17 марта 2021
Содержание
«Складной нож»[править | править код]
| Упражнение «Складной нож» | |
 Техника выполнения упражнения «Складной нож» | |
| Какие мышцы работают | |
|---|---|
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы, сгибающие спину |
| Стабилизаторы: |
• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
собственный вес |
| Сложность: |
повышенная |
| Похожие упражнения: | |
Упражнение складной нож повышенной сложности.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
- Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх.
- Выдох. Медленно опускайте туловище на мат. Как только таз приобретет устойчивую опору, снова поднимите ноги вертикально вверх (исходное положение). Повторите упражнение складной нож 5 раз.
Основные работающие мышцы[править | править код]
- Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
- Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы[править | править код]
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Втяните живот, чтобы сохранить стабильное положение таза и не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают поднимать ноги от пола в 1-й фазе упражнения складной нож.
- В начале 2-й фазы с помощью мышц живота наклоните таз назад и последовательно, позвонок за позвонком, поднимите туловище. Используйте также мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы сохранить постоянный угол между туловищем и ногами и не дать им опуститься, а затем чтобы поднять их вертикально вверх в конце 2-й фазы.
- Во время подъема ног при упражнение складной нож одновременно сильно нажмите вытянутыми руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, оказали помощь в подъеме туловища. Одновременно мышцы, разгибающие позвоночник, выпрямляют туловище, перенося весь его вес на плечи.
- Контролируйте движения тела, когда оно в 3-й фазе опускается в исходное положение. Используйте мышцы живота, чтобы перевести таз из заднего наклона в нейтральное положение к окончанию движения.
- В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
- Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, вы должны представлять свое тело в виде складного ножа, который открывается (разгибание) и закрывается (сгибание) в тазобедренных суставах.
Примечания[править | править код]
Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из перекатов с прямыми ногами, например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника.
Модификации[править | править код]
Вы можете поддерживать поясницу руками, как показано на рисунке, и заводить ноги за голову лишь настолько, насколько позволяет гибкость мышц спины и задней поверхности бедра. Эта модификация помогает снизить нагрузку на шею. Тем не менее проконсультируйтесь с врачом, не противопоказано ли вам данное упражнение или его модификация.
Вариант[править | править код]
После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги.
