Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Упражнения для тренировки ног) |
Django (обсуждение | вклад) (→Упражнения для тренировки ягодиц) |
||
| Строка 64: | Строка 64: | ||
Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежа | Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
Файл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячом | Файл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячом | ||
| − | Файл: | + | Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад |
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 94: | Строка 94: | ||
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | ||
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой | Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой | ||
| − | Файл: | + | Файл:Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами |
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | ||
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | ||
| Строка 103: | Строка 103: | ||
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | |||
* [[Приседания на тренажере Смита]] | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
| Строка 117: | Строка 116: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | |||
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | ||
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | ||
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере | Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере | ||
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек | ||
| − | Файл: | + | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензия |
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | ||
| − | Файл: | + | Файл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small> |
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере | Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Версия 21:14, 14 января 2017
Содержание
Ноги - упражнения и особенности тренировки
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Читайте основную статью: Мышцы ног
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Резюме
1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Упражнения для тренировки ног
Упражнения для тренировки ягодиц
Упражнения в домашних условиях
Базовые упражнения:
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Приседания
- Приседы у стены
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка
Изолирующие упражнения:
Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Приседания
Приседания глубокие (плие/сумо)
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах
Упражнения с отягощением
Базовые упражнения:
- Приседания с опущенной перед собой гантелью
- Наклоны вперед со штангой или «good morning»
- Мертвая тяга
- Выпады с гантелями/штангой
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Изолирующие упражнения:
- Разгибание ноги с утяжелителями
- Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями
Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Упражнения на тренажерах
Базовые упражнения:
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Изолирующие упражнения:
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Гиперэкстензия
Подъем ног лежа животом на скамье
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
- фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Выпады
Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения на икры (голень)
Примечания
- Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
- В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]
Читайте также
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Как накачать икроножные мышцы
- Как накачать ноги девушке
- Женские ноги и квадрицепсы
- Жанна Ротар: упражнения для ног
Аналогичные темы в журналах
- Muscle and Fitness 2011 №8 "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Накачать ноги дома" - стр.20.
