Ноги - упражнения и особенности тренировки

Исправить ошибку

Ноги - упражнения и особенности тренировки

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Медленные негативы
• Постоянное напряжение во время сета
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения

Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

• Выпады без отягощений
• Выпады на скамью
• Приседания
• Приседы у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка

Изолирующие упражнения:

• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах

• 

  Выпады без отягощений

• 

  Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)

• 

  Приседания

• 

  Приседания глубокие (плие/сумо)

• 

  Приседание у стены

• 

  Подъем ног из упора лежа

• 

  Упражнение ласточка с мячом

• 

  Отведение ноги назад

• 

  Мостик на плечах

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой гантелью
• Наклоны вперед со штангой или «good morning»
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями/штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
• Приседы у стены с отягощениями
• Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

• Разгибание ноги с утяжелителями
• Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

• 

  Приседания с опущенной перед собой гантелью

• 

  Наклоны вперед со штангой

• 

  Мертвая тяга

• 

  Выпады с гантелями

• 

  Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

• 

  Приседания с гантелями

• 

  Приседания со штангой

• 

  Приседания со штангой с широко разведенными ногами

• 

  Приседание со штангой на плечах «Рlie»

• 

  Приседы у стены

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

• Выпад вперед одной ногой со штангой
• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
• гиперэкстензия
• Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

• Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя
• Жим одной ногой
• Подъем ног в тренажере

• 

  Выпад вперед одной ногой со штангой

• 

  Приседания на тренажере Смита

• 

  Гакк-приседания

• 

  Жим одной ногой в тренажере

• 

  Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

• 

  Гиперэкстензия

• 

  Подъем ног лежа животом на скамье

• 

  Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

• 

  Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

• 

  Отведение ноги на блоке в бок

• 

  Разведение ног на тренажере

• 

  Подъем ног лежа на боку

• 

  Махи ногами стоя на колене

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

• фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гакк-приседания
• Разгибания в тренажере
• Выпады

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Выпады - незначительное воздействие

Упражнения на икры (голень)

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки "осликом"

Примечания

• Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.

• В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.

Читайте также

• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу

• Тренировка мышц ног
• Как накачать мышцы ног
• Накачка ягодичных мышц
• Как накачать икроножные мышцы
• Как накачать ноги девушке
• Женские ноги и квадрицепсы
• Жанна Ротар: упражнения для ног

Аналогичные темы в журналах

• Muscle and Fitness 2011 №8 "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
• Muscle and Fitness 2011 №3 "Накачать ноги дома" - стр.20.