Ноги - упражнения и особенности тренировки

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног

Резюме

Мышцы ног требуют большего числа повторений
Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
Выполняйте больше отказных сетов
Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Выпады без отягощений
Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Приседания
Приседания
Приседания со жгутом
Выпрыгивания
Приседания с прыжком
Приседания глубокие (плие/сумо)
Приседание у стены
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах
Обратная планка или "разгибатель"
Подъем ног лежа животом на скамье
Шаг вверх
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Приседние пистолетиком
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу
Подъем ноги лежа
Перекрестный выпад
Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью
Наклоны вперед со штангой или «good morning»
Мертвая тяга
Выпады с гантелями/штангой
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
Приседы у стены с отягощениями
Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

Разгибание ноги с утяжелителями
Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Приседания на тренажере Смита
Приседания на одной ноге на гребном тренажере
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
гиперэкстензия
Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере
Гиперэкстензия
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.^[1]