Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Упражнения для тренировки ягодиц)
Строка 141: Строка 141:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
 +
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
  
−
'''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)'''
+
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
−
 
 
−
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
 
  
 
* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
 
* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
Строка 153: Строка 152:
 
* [[Выпады]]
 
* [[Выпады]]
  
−
'''Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)'''
+
* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Приседания: Складной нож]]
 +
* [[Приседания с поддержкой]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
 +
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
 +
* [[Подъем на степ-платформу]]
 +
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
 +
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
 +
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
 +
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 +
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой для девушек]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Приседания со штангой на груди]]
 +
* [[Приседания со штангой на плечах]]
 +
* [[Фронтальные приседания]]
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
 +
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
 +
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
 +
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Разгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
  
 
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
Строка 162: Строка 224:
 
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
 
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
  
−
'''Упражнения на икры (голень)'''
+
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
  
−
* [[Подъем на носки стоя]]
+
=== Упражнения с отягощением ===
−
* [[Подъем на носки "осликом"]]
+
 
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 +
* [[Румынская становая тяга]]
 +
* [[Мертвая тяга]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
 +
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 +
 
 +
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Гиперэкстензии]]
 +
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
 +
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
 +
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
 +
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
[[Подъем на носках стоя]]
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
  
−
'''Примечания'''
+
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 +
* Подъем на носках сидя со штангой
 +
* Подъем на одной ноге с гантелей
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
 +
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
 +
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
 +
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
 +
</gallery>
  
−
* Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.
+
=== Упражнения на тренажерах ===
  
−
* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
+
* [[Подъем на носках сидя]]
 +
* [[Подъем на носки стоя]]
 +
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 +
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
 +
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
 +
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
 +
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
 +
</gallery>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 23:25, 14 января 2017

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Ноги - упражнения и особенности тренировки

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног

Резюме

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
  2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
  3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  4. Выполняйте больше отказных сетов
  5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)

  • Приседания

  • Приседания глубокие (плие/сумо)

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах

  • Подъем ног лежа животом на скамье

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Мертвая тяга

  • Выпады с гантелями

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере

  • Гиперэкстензия

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

  • В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Упражнения с собственным весом

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • Узкие приседания

  • Разновысокие приседания

  • Неполные приседания на одной ноге

  • Приседания на одной ноге с поддержкой

  • Приседания на одной ноге

  • Подъем на степ-платформу

  • Вариант экстензии ног на стуле

Упражнения с отягощением

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой для девушек

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в стойке на плечах

  • Фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах

  • Разгибания ног в тренажере

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим ногами на тренажере

  • Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом

  • Подъем ног из упора лежа

  • Мостик

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Румынская становая тяга

  • Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

  • Сгибания ног в тренажере

  • Гиперэкстензии

  • Выпады

Упражнения для мышц голени (икр)

Упражнения с собственным весом

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением

  • Подъем на носки из положения сидя со штангой

  • Подъем на носки из положения сидя с гантелей

  • Подъем на носки из положения стоя

  • Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах

  • Подъем на носках сидя

  • Подъем на носках стоя в тренажере

  • Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

  • Подъем на носки стоя в тренажере

  • Подъем на носки "осликом"

Читайте также

Аналогичные темы в журналах

Источники

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Ноги_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=91201»