Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 32 промежуточные версии 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Ноги - упражнения и особенности тренировки == | + | ==Ноги - упражнения и особенности тренировки== |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}} |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}} |
| − | |||
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | ||
| − | Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). | + | Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]). |
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]] | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]] | ||
| Строка 12: | Строка 11: | ||
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. | Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. | ||
| − | === Особенности тренировки ног === | + | ===Особенности тренировки ног=== |
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. | Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. | ||
| − | Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. | + | Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. |
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. | Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. | ||
| Строка 22: | Строка 21: | ||
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: | Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: | ||
| − | * [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]] | + | *[[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]] |
| − | * [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]] | + | *[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]] |
| − | * | + | *[[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]] |
| − | * Постоянное напряжение во время [[сет]]а | + | *Постоянное напряжение во время [[сет]]а |
| − | * [[Пиковое сокращение]] | + | *[[Пиковое сокращение]] |
| − | * [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] | + | *[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] |
| − | == Упражнения для тренировки ног == | + | ==Упражнения для тренировки ног== |
'''Резюме''' | '''Резюме''' | ||
| − | # Мышцы ног требуют большего числа повторений<br> | + | #Мышцы ног требуют большего числа повторений<br> |
| − | # Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br> | + | #Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br> |
| − | # Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br> | + | #Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br> |
| − | # Выполняйте больше отказных сетов<br> | + | #Выполняйте больше отказных сетов<br> |
| − | # Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног | + | #Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног |
| − | == Упражнения для тренировки ягодиц == | + | ==Упражнения для тренировки ягодиц== |
| − | === Упражнения в домашних условиях === | + | ===Упражнения в домашних условиях=== |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | * [[Выпады]] без отягощений | + | *[[Выпады]] без отягощений |
| − | * [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | + | *[[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью |
| − | * [[Приседания]] | + | *[[Приседания]] |
| − | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | + | *[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] |
| − | * [[Подъем ног из упора лежа]] | + | *[[Подъем ног из упора лежа]] |
| − | * [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]] | + | *[[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]] |
| + | |||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | + | |
| − | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] | + | *[[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] |
| − | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | + | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] |
| + | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 60: | Строка 61: | ||
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей) | Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей) | ||
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания | Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания | ||
| + | Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания | ||
| + | Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом | ||
| + | Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания | ||
| + | Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком | ||
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо) | Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо) | ||
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]] | Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]] | ||
| Строка 66: | Строка 71: | ||
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад | Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад | ||
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | ||
| + | Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель" | ||
| + | Файл:Telo_za20minut21.jpg| | ||
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | ||
| + | Файл:Telo_za20minut33.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut40.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut50.jpg| | ||
| + | Файл:Telo_za20minut69.jpg| | ||
| + | Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх | ||
| + | Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону | ||
| + | Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу | ||
| + | Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе | ||
| + | Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком | ||
| + | Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы | ||
| + | Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком | ||
| + | Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе | ||
| + | Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу | ||
| + | Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа | ||
| + | Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад | ||
| + | Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === Упражнения с отягощением === | + | |
| + | ===Упражнения с отягощением=== | ||
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | + | *[[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]] |
| − | * [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» | + | *[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» |
| − | * [[Мертвая тяга]] | + | *[[Мертвая тяга]] |
| − | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | + | *[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой |
| − | * [[Приседания с гантелями]] | + | *[[Приседания с гантелями]] |
| − | * [[Приседания со штангой]] | + | *[[Приседания со штангой]] |
| − | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | + | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] |
| − | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | + | *[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями |
| − | * [[Гоблет приседания]] | + | *[[Гоблет приседания]] |
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями | + | |
| − | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | + | *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями |
| − | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | + | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями |
| + | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 92: | Строка 117: | ||
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями | Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями | ||
| + | Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями | ||
| + | Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками | ||
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | ||
| Строка 98: | Строка 125: | ||
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | ||
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | ||
| + | Файл:Telo_za20minut51.jpg| | ||
| + | Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === Упражнения на тренажерах === | + | ===Упражнения на тренажерах=== |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | * [[Приседания на тренажере Смита]] | + | *[[Приседания на тренажере Смита]] |
| − | * [[Гакк-приседания]] | + | *[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]] |
| − | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | + | *[[Гакк-приседания]] |
| − | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | + | *[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] |
| − | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | + | *[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] |
| + | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] | + | *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] |
| − | * [[Жим одной ногой]] | + | *[[Жим одной ногой]] |
| − | * [[Подъем ног в тренажере]] | + | *[[Подъем ног в тренажере]] |
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 126: | Строка 156: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === Упражнения для средних и малых ягодичных === | + | ===Упражнения для средних и малых ягодичных=== |
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. | ||
| − | * [[Отведение ноги на блоке]] | + | *[[Отведение ноги на блоке]] |
| − | * [[Разведение ног на тренажере]] | + | *[[Разведение ног на тренажере]] |
| − | * [[Подъем ног лежа на боку]] | + | *[[Подъем ног лежа на боку]] |
| − | * [[Махи ногами стоя на колене]] | + | *[[Махи ногами стоя на колене]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок | Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок | ||
| Строка 141: | Строка 171: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| + | ==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра== | ||
| + | |||
| + | Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности. | ||
| + | |||
| + | *[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой]] | ||
| + | *[[Жим ногами]] | ||
| + | *[[Гакк-приседания]] | ||
| + | *[[Разгибания в тренажере]] | ||
| + | *[[Выпады]] | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref> | ||
| + | |||
| + | ===Упражнения с собственным весом=== | ||
| + | |||
| + | *[[Приседания: Складной нож]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой]] | ||
| + | *[[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | ||
| + | *[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]] | ||
| + | *[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]] | ||
| + | *[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | ||
| + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | ||
| + | *[[Подъем на степ-платформу]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож | ||
| + | Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой | ||
| + | Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах | ||
| + | Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге | ||
| + | Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой | ||
| + | Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге | ||
| + | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | ||
| + | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | ||
| + | Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене | ||
| + | Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | ===Упражнения с отягощением=== | ||
| − | + | *[[Приседания со штангой]] | |
| + | *[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | *[[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой на груди]] | ||
| + | *[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
| + | *[[Фронтальные приседания]] | ||
| + | *[[Приседания с гантелями]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой | ||
| + | Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек | ||
| + | Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди | ||
| + | Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах | ||
| + | Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания | ||
| + | Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями | ||
| + | </gallery> | ||
| − | + | ===Упражнения на тренажерах=== | |
| − | * [[ | + | *[[Разгибания ног в тренажере]] |
| − | * [[ | + | *[[Приседания на тренажере Смита]] |
| − | * [[Жим ногами]] | + | *[[Гакк-приседания]] |
| − | + | *[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | |
| − | + | <gallery> | |
| − | + | Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере | |
| + | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | ||
| + | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | ||
| + | Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере | ||
| + | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек | ||
| + | </gallery> | ||
| − | + | ==Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра== | |
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
| − | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | + | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] |
| − | * [[Гиперэкстензии]] | + | *[[Гиперэкстензии]] |
| − | * [[Румынская становая тяга]] | + | *[[Румынская становая тяга]] |
| − | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | + | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах |
| − | * [[Выпады]] - незначительное воздействие | + | *[[Выпады]] - незначительное воздействие |
| + | |||
| + | ===Упражнения с собственным весом=== | ||
| + | |||
| + | *[[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | *[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | ||
| + | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
| + | Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик | ||
| + | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | ===Упражнения с отягощением=== | ||
| + | |||
| + | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | ||
| + | *[[Румынская становая тяга]] | ||
| + | *[[Мертвая тяга]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах | ||
| + | Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | ===Упражнения на тренажерах=== | ||
| + | |||
| + | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
| + | |||
| + | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Гиперэкстензии]] | ||
| + | *[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] | ||
| + | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | ||
| + | *[[Выпады]] - незначительное воздействие | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | ==Упражнения для мышц голени (икр)== | ||
| + | |||
| + | ===Упражнения с собственным весом=== | ||
| − | + | [[Подъем на носках стоя]] | |
| − | + | ===Упражнения с отягощением=== | |
| − | |||
| − | + | *[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | |
| + | *Подъем на носках сидя со штангой | ||
| + | *Подъем на одной ноге с гантелей | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой | ||
| + | Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей | ||
| + | Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой | ||
| + | </gallery> | ||
| − | + | ===Упражнения на тренажерах=== | |
| − | * | + | *[[Подъем на носках сидя]] |
| + | *[[Подъем на носки стоя]] | ||
| + | *Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | ||
| + | *[[Подъем на носках стоя]] в тренажере | ||
| + | *[[Подъем на носки "осликом"]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя | ||
| + | Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере | ||
| + | Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | ||
| + | Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере | ||
| + | Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом" | ||
| + | </gallery> | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 182: | Строка 335: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | + | *[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] | |
*[[Тренировка мышц ног]] | *[[Тренировка мышц ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
| Строка 191: | Строка 344: | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
| − | == Аналогичные темы в журналах == | + | ==Аналогичные темы в журналах== |
| − | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. | + | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. |
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20. | ||
| − | == Источники == | + | ==Источники== |
| − | <references/> | + | <references /> |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
| + | [[Категория:Набор_массы]] | ||
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_для_ног]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 02:45, 22 января 2022
Содержание
- 1 Ноги - упражнения и особенности тренировки
- 2 Упражнения для тренировки ног
- 3 Упражнения для тренировки ягодиц
- 4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
- 5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
- 6 Упражнения для мышц голени (икр)
- 7 Читайте также
- 8 Аналогичные темы в журналах
- 9 Источники
Ноги - упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Читайте основную статью: Мышцы ног
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног[править | править код]
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Упражнения для тренировки ног[править | править код]
Резюме
- Мышцы ног требуют большего числа повторений
- Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
- Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
- Выполняйте больше отказных сетов
- Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Упражнения для тренировки ягодиц[править | править код]
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Приседания
- Приседы у стены
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка
Изолирующие упражнения:
Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Приседания
Приседания
Приседания со жгутом
Выпрыгивания
Приседания с прыжком
Приседания глубокие (плие/сумо)
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах
Обратная планка или "разгибатель"
Подъем ног лежа животом на скамье
Шаг вверх
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Приседние пистолетиком
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу
Подъем ноги лежа
Перекрестный выпад
Выпад с прыжком
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
- Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью
- Наклоны вперед со штангой или «good morning»
- Мертвая тяга
- Выпады с гантелями/штангой
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Изолирующие упражнения:
- Разгибание ноги с утяжелителями
- Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями
Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Приседание с гирей
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
- Приседания на тренажере Смита
- Приседания на одной ноге на гребном тренажере
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Изолирующие упражнения:
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере
Гиперэкстензия
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
- фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Выпады
В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
[Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Приседания в стойке на плечах
Неполные приседания
Полные приседания
Узкие приседания
Разновысокие приседания
Неполные приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с поддержкой
Приседания на одной ноге
Подъем на степ-платформу
Вариант экстензии ног на стуле
Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
Выпад с прыжком
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой для девушек
Приседания со штангой на груди
Приседания в стойке на плечах
Фронтальные приседания
Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Разгибания ног в тренажере
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере
Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Подъем ног из упора лежа
Мостик
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Румынская становая тяга
Мертвая тяга
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады - незначительное воздействие
Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Выпады
Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
- Подъем на носках сидя со штангой
- Подъем на одной ноге с гантелей
Подъем на носки из положения сидя со штангой
Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Подъем на носки из положения стоя
Подъем на носок одной ногой
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Подъем на носках сидя
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
- Подъем на носках стоя в тренажере
- Подъем на носки "осликом"
Подъем на носках сидя
Подъем на носках стоя в тренажере
Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки "осликом"
Читайте также[править | править код]
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Как накачать икроножные мышцы
- Как накачать ноги девушке
- Женские ноги и квадрицепсы
- Жанна Ротар: упражнения для ног
Аналогичные темы в журналах[править | править код]
- Muscle and Fitness 2011 №8 "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Накачать ноги дома" - стр.20.
