Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Ноги - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Особенности тренировки ног)
 
Строка 15: Строка 15:
 
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.  
 
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.  
  
−
Перед выполнением комплекса упражнений для ног<ref>Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/]</ref> всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.  
+
Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.  
  
 
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.  
 
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.  

Текущая версия на 02:45, 22 января 2022

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Ноги - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног
Тренинг ног (Александр Щукин)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног[править | править код]

Резюме

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
  2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
  3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  4. Выполняйте больше отказных сетов
  5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц[править | править код]

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)

  • Приседания

  • Приседания

  • Приседания со жгутом

  • Выпрыгивания

  • Приседания с прыжком

  • Приседания глубокие (плие/сумо)

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах

  • Обратная планка или "разгибатель"

  • Telo za20minut21.jpg

  • Подъем ног лежа животом на скамье

  • Telo za20minut33.jpg
  • Telo za20minut40.jpg
  • Telo za20minut50.jpg
  • Telo za20minut69.jpg

  • Шаг вверх

  • Шаг вверх и в сторону

  • Прыжок на платформу

  • Частичные приседания на платформе

  • Шаг вверх с прыжком

  • Приседание с платформы

  • Приседние пистолетиком

  • Подъем таза на платформе

  • Подъем таза на одну ногу

  • Подъем ноги лежа

  • Перекрестный выпад

  • Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Мертвая тяга

  • Выпады с гантелями

  • Выпады с гантелями

  • Выпады с гантелями с вытянутыми руками

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

  • Telo za20minut51.jpg

  • Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере

  • Гиперэкстензия

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

"Внимание" В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • Узкие приседания

  • Разновысокие приседания

  • Неполные приседания на одной ноге

  • Приседания на одной ноге с поддержкой

  • Приседания на одной ноге

  • Подъем на степ-платформу

  • Вариант экстензии ног на стуле

  • Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене

  • Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой для девушек

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в стойке на плечах

  • Фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Разгибания ног в тренажере

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим ногами на тренажере

  • Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Подъем ног из упора лежа

  • Мостик

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Румынская становая тяга

  • Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

  • Сгибания ног в тренажере

  • Гиперэкстензии

  • Выпады

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Подъем на носки из положения сидя со штангой

  • Подъем на носки из положения сидя с гантелей

  • Подъем на носки из положения стоя

  • Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Подъем на носках сидя

  • Подъем на носках стоя в тренажере

  • Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

  • Подъем на носки стоя в тренажере

  • Подъем на носки "осликом"

Читайте также[править | править код]

Аналогичные темы в журналах[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Ноги_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=116968»