Питание спортсменов

Питание спортсменов

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Питание спортсменов является одной из наиболее часто обсуждаемых тем в раздевалках и спортивных залах Северной Америки и других регионов. Например, во время тренировки спортсмены зачастую обсуждают, сколько необходимо употреблять белков и какие принимать добавки. Несмотря на то, что в данной статье не будут подробно описаны требования к питанию спортсменов, мы рассмотрим некоторые аспекты питания спортсменов перед началом игры, во время игры и после игры (или тренировочной сессии).

Режим питания по умолчанию определяет необходимые продукты, которые должен употреблять спортсмен для удовлетворения потребностей в питательных веществах, определенных в соответствии с индивидуальной тренировочной программой. Большинство спортсменов потребляют существенный объем калорий с целью удовлетворения потребности в энергии и обеспечения восстановления после тренировочной сессии. Тем не менее работа при каждом виде тренировки приводит к истощению запасов гликогена и, в определенной степени, к разрушению мышечной ткани. Поэтому, наряду с отдыхом и использованием активных восстановительных техник, для восстановления и улучшения физической формы спортсмена жизненно важно, что и когда именно он употребляет после тренировочной сессии или игры.

Что такое правильное питание?

В 2003 году Международный олимпийский комитет выступил с официальным заявлением следующего содержания: «Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный олимпийский комитет, 2010).

Действительно, в соответствии с мнением Джона Берарди (специалиста по вопросам питания, работающего с несколькими американскими и канадскими сборными олимпийскими командами и спортсменами-профессионалами в разных видах спорта), большой объем и частота тренировочного режима конкурентоспособного спортсмена означают, что спортсмен должен употреблять как значительное количество калорий, так и определенное количество питательных микро- и макроэлементов. Эти питательные элементы быстро восполняют энергию спортсмена, поддерживают морфофункциональные адаптации, стимулируемые тренировками, а также поддерживают иммунную систему спортсмена и при этом помогают ему сохранять желаемый вес и содержание жира в теле. Правильное питание спортсменов должно основываться на пяти принципах, которые будут рассмотрены ниже.

Привычка 1: прием пищи каждые два-четыре часа

Как показывают результаты современных исследований, прием пищи через регулярные промежутки времени стимулирует обмен веществ, обеспечивает баланс сахара в крови, помогает предотвратить перетренированность, вызванную голодом, а также помогает сжигать лишний жир при поддержке массы нежировых тканей тела. Данная привычка также обеспечивает удовлетворение потребностей в питании людей, ведущих активный образ жизни, которым необходимо большее количество калорий без употребления калорийной пищи, способствующей образованию жира.

Привычка 2: употребление в пищу полноценных нежирных белков при любой возможности

Много белков содержится в нежирном красном мясе, красной рыбе, яйцах, нежирных йогуртах без добавок, вспомогательных источниках белка, таких как изоляты молочного белка и изоляты сывороточного белка. Некоторые эксперты утверждают, что дополнительный белок вреден или не является необходимым. Тем не менее результаты современных исследований неопровержимо доказывают: режим питания спортсменов с высоким содержанием белков является безопасным и может быть важным для обеспечения здорового состояния спортсмена, композиции тела и результативности спортсмена. Следуя данной привычке, спортсмен обеспечивает соответствующий уровень потребления белков, стимуляцию обмена веществ, повышение мышечной массы и должное восстановление, а также снижение количества жира в теле.

Привычка 3: употребление в пищу овощей при любой возможности

Наукой доказано, что в овощах содержится большое количество питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Овощи также содержат важные фитохимические соединения (растительные химические вещества), которые жизненно необходимы для оптимальной физиологической деятельности. Кроме того, овощи и фрукты делают кровь щелочной, что уравнивает кислотную нагрузку, оказываемую на кровь белками и злаками. Избыточно щелочная или кислая среда приводит к ослаблению костей и снижению мышечной массы. Соответствующий баланс обеспечивается приемом двух порций овощей или фруктов во время каждого приема пищи.

Привычка 4: употребление в пищу углеводов вместо овощей и фруктов только после тренировки для сжигания жира

Данная стратегия хорошо подходит людям, испытывающим затруднения при сжигании запасов жира. Данный способ также используется для минимизации накопления жира у людей, желающих нарастить мышечную массу.

Привычка 5: ежедневное употребление в пищу здоровых жиров

Здоровые жиры включают в себя мононенасыщенные жиры (встречающиеся в оливковом масле экстракласса, некоторых орехах и авокадо) и полиненасыщенные жиры (встречающиеся в некоторых орехах, некоторых растительных маслах и пищевых добавках с рыбьим жиром).

Естественно, данные рекомендации необходимо корректировать в соответствии с типом тела спортсмена (эктоморф, мезоморф или эндоморф), целями формирования композиции тела спортсмена, эргогенезисом вида спорта и текущим этапом годового плана.

Эктоморф, или спортсмен, которому необходимо нарастить мышечную массу, может употреблять простые углеводы и быстро усваиваемые белки до тренировочной сессии, а также во время и после тренировочной сессии. Такой спортсмен может также употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, такие как паста и цельные злаки, при каждом приеме пищи. Мезоморф может принимать простые углеводы и быстро усваиваемые белки во время и после тренировочной сессии и употреблять продукты с высоким содержанием углеводов (опять же, такие продукты, как паста и цельные злаки) во время основного приема пищи после тренировки. Эндоморф, или спортсмен, которому необходимо снизить количество жира в теле, может во время тренировки принимать напиток, содержащий глюкогенные аминокислоты (аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, глицин и аланин) и перенести основной прием пищи после тренировки на один час вперед для максимизации липолитического эффекта гормона роста, высвобождаемого во время тренировки.

Улучшение композиции тела спортсмена

Изменение композиции тела является положительным при увеличении безжировой массы тела и снижении жировой массы тела. Следует принимать во внимание следующие основные принципы:

• режим питания является единственным фактором, который в основном определяет изменения композиции тела;

• потеря и набор веса являются производными энергетического баланса: разности между сжигаемыми и принимаемыми калориями. Сама по себе потеря веса не означает улучшение композиции тела;

• соотношение между потреблением питательных микроэлементов определяет качество набора или потери веса (которое, в свою очередь, определяется как разность между массой жировых и нежировых тканей тела). Между изменением потребления углеводов и жиров должна быть обратная зависимость;

• при неизменном режиме питания спортсменов сочетание тренировок, направленных на набор веса, и определенного режима питания всегда приводит к повышению массы нежировых тканей тела (и увеличению числа всех сопутствующих благоприятных эффектов), чем один лишь определенный режим питания;

• одновременное увеличение массы нежировой ткани тела и снижение массы жировой ткани тела возможно. По сути, такие изменения всегда наблюдаются у спортсменов, тренирующихся надлежащим образом, чьи тренеры используют определенные методологические концепции, такие как чередование энергетических систем и периодизация силовых тренировок. При этом спортсменам также следует соблюдать правильный режим питания, если они хотят улучшить композицию своего тела.

Рекомендации по приему углеводов, белков и поддержанию водного баланса в организме

Знаменитая пищевая пирамида, разработанная в 1992 году Министерством сельского хозяйства США, отражает философию «старой» диетологии. В соответствии с данным подходом улучшение композиции тела зависит от ограниченного потребления калорий и сниженного потребления жиров. Соответственно, пирамида подразумевает, что употребление в пищу углеводов (в виде пасты, риса, хлеба или переработанных злаков в целом) - это хорошо, а употребление в пищу жиров (растительных или животных, насыщенных или ненасыщенных) - это плохо.

В 2005 году состав пирамиды был скорректирован, и ее стали называть MyPyramid. Проект MyPyramid подвергся критике за чрезмерную зависимость от интересов промышленных предприятий, и в том же году представители Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Уиллет и Патрик Скерред выпустили новую версию пирамиды, получившую название «Гарвардская пирамида здорового питания». Улучшенная версия пирамиды включала в себя следующие изменения: снижение потребления переработанных злаков, повышение потребления цельных злаков, повышение потребления овощей и фруктов, повышение потребления мяса и бобовых растений, а также разграничение между ненасыщенными жирами (предположительно получаемыми в основном из растительных источников) и насыщенными жирами (потребление которых следует ограничивать). Однако в данной пирамиде не предусматривалось разделение между жирным и нежирным мясом, разделение между маслами с высоким содержанием кислот омега-3 и маслами с высоким содержанием кислот омега-6, а также не уделялось внимание графику приема пищи (Berardi и Andrews, 2009).

В последующих разделах будут рассмотрены рекомендации по приему углеводов, белков и поддержанию водного баланса в организме.

Углеводы

В процессе пищеварения углеводы распадаются и всасываются в виде моносахаридов и дисахаридов, в основном в форме глюкозы, являющейся основным источником энергии для большинства клеток организма человека.

Максимальную часть общего объема ежедневной порции углеводов следует употреблять до и после тренировочной сессии, а также следует поддерживать следующую пропорцию питательных макроэлементов: 55 процентов углеводов, 30 процентов белков и 15 процентов жиров. В годовом плане могут быть периоды, когда указанное соотношение может изменяться в соответствии с процессом тренировочной адаптации. Более подробно данный аспект будет рассмотрен в разделе, посвященном периодизации питания. Спортсменам, занимающимся видами спорта, в которых важны сила и выносливость, и традиционно придерживающимся более высокого соотношения «70 процентов углеводов и 15 процентов жиров», следует использовать данное соотношение питательных микроэлементов. Предложенное соотношение повышает чувствительность к инсулину по сравнению с ситуацией, когда уровень потребления углеводов постоянно высок. Помимо благоприятного эффекта для здоровья и композиции тела спортсмена, повышенная чувствительность к инсулину усиливает эффект углеводной нагрузки, которая возникает при изменении соотношения «70 процентов углеводов, 15 процентов белков, 15 процентов жиров» на три или четыре дня непосредственно до начала соревнований. Данная стратегия рекомендуется для повышения количества гликогена в мышцах для большинства гликолитических и аэробных видов спорта, но не подходит для анаэробных алактатных силовых и скоростных видов, поскольку во время занятий данными видами спорта гликоген не является основным источником энергии, и данный подход может привести к неблагоприятным изменениям в композиции тела.

Следует иметь в виду, что существуют различные источники углеводов. Более простые углеводы, которые также часто именуются как «сахара», усваиваются легче и быстрее переходят в кровь в виде глюкозы по сравнению со «сложными» углеводами, состоящими из длинноцепочечных сахаридов, которые усваиваются медленнее. Степень сложности углевода в источнике пищи определяет его гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови. Более точным индикатором данной способности является гликемическая нагрузка, которая является гликемическим индексом, умноженным на долю углевода, присутствующего в порции определенного продукта питания.

В таблицах 1 и 2 отображается разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой для различных продуктов питания. В таблице 3 приведено рекомендуемое время потребления в течение дня, которое может оказывать существенное влияние при правильном питании спортсменов. По сути, резкое повышение уровня глюкозы в крови в результате приема простых углеводов вызывает повышенное выделение поджелудочной железой инсулина, который может быть определен как гормон накопления. Выделение инсулина непосредственно по окончании тренировочной сессии оказывает благоприятное влияние на адаптацию к тренировкам, в то время как серия выбросов инсулина в течение дня оказывает отрицательное влияние на композицию тела и здоровье спортсмена. Таким образом, спортсмену следует употреблять больше сложных углеводов.

Таблица 1. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания

Продукты питания	Гликемический индекс	Размер порции (г)	Гликемическая нагрузка
Фрукты
Свежие яблоки	34	120	5
Яблочный сок без сахара	41	250	11
Сушеный абрикос	32	60	8
Свежий абрикос	57	120	5
Спелый банан	51	120	12
Мускусная дыня	65	120	4
Вишня	22	120	3
Клюквенный сок	68	250	24
Грейпфрут	25	120	3
Виноград	46	120	8
Киви	53	120	6
Манго	51	120	8
Апельсин	42	120	5
Апельсиновый сок	52	250	12
Персик	42	120	5
Груша	38	120	4
Ананас	59	120	7
Слива	39	120	5
Чернослив	29	60	10
Изюм	64	60	28
Свежая клубника	40	120	1
Клубничный джем	51	30	10
Томатный сок без сахара	38	250	4
Арбуз	72	120	4
Иные продукты питания
Бейгл, из белого хлеба, замороженный	72	70	25
Багет, из белого хлеба без добавок	95	30	15
Кукурузные хлопья (Kellogg's)	92	30	24
Воздушная кукуруза (Kellogg’s)	80	30	21
Запеченный картофель	85	150	26
Картофель фри, замороженный	75	150	22
Картофельное пюре	85	150	17
Сладкий картофель	61	150	17
Вареный белый картофель	50	150	14
Рисовая лапша, сушеная, отварная	61	180	23
Ризотто из коричневого риса, отварное	92	180	35
Спагетти из мягких сортов пшеницы, отварные	46	180	22
Спагетти из твердых сортов пшеницы, аль денте	37	180	16
Спагетти из цельной пшеницы, отварные	34	100	11

Таблица 2. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки

		Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Гликемический индекс	Означает скорость попадания углеводов в кровь и повышение уровня глюкозы в крови (гликемия)	<55	55-70	>70
Гликемическая нагрузка	Отображает, насколько порция определенного продукта питания повышает уровень глюкозы в крови	<10	10-20	>20

Таблица 3. Предлагаемое время употребления углеводов в соответствии с гликемической нагрузкой

Тип углеводов и время приема	Низкая гликемическая нагрузка	Средняя гликемическая нагрузка	Высокая гликемическая нагрузка
Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа)	****	**	—
Легкий перекус перед тренировкой (за 1-2 часа)	***	***	—
Употребление напитка во время тренировки	*	*	****
Употребление напитка после тренировки (в течение 45 минут)	—	—	****
Употребление пищи после тренировки (через 24 часа)	**	**	—

Условные обозначения: * - рекомендуется в очень маленьких дозах (50 миллиграмм на килограмм безжировой массы тела (БМТ), ** - рекомендуется в маленьких дозах (250 миллиграмм на килограмм БМТ), *** - рекомендуется в умеренных дозах (400 миллиграмм на килограмм БМТ), **** - рекомендуется в больших дозах (800 миллиграмм на килограмм БМТ)

Белки

Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе тренировок. Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять 1,2-2 грамма белков на килограмм массы нежировых тканей тела во время анатомической адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в нижней части диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белков, указанное в верхней части диапазона.

Во время гипертрофии и на этапах тренировки максимальной силы спортсменам следует потреблять 2-3 грамма белка на килограмм массы нежировых тканей тела, поскольку в ходе данных этапов проводятся силовые тренировки высокой интенсивности. Как было указано ранее в данной главе, белок должен потребляться из разных источников, включая нежирное красное мясо, яйца, нежирные йогурты без добавок, сыр, мясо птицы, рыбу, протеиновые коктейли и, время от времени, протеиновые батончики.

Поддержание водного баланса в организме

Вода составляет около 60 процентов массы человеческого тела. При потере 1-2 процентов веса тела вследствие потери жидкости человек испытывает жажду, что само по себе вызывает снижение выносливости. Обезвоживание на 4 процента приводит к судорогам, которым предшествует снижение вырабатываемой силы и координации. Таким образом, ощущение жажды является тревожным признаком нарушения водного баланса в организме спортсмена, поэтому следует не только реагировать на жажду, но и предотвращать ее.

Для этого спортсменам необходимо пить много воды до, во время и после тренировки или соревнования. Если водный баланс организма поддерживается на соответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечному, так и сердечно-сосудистому утомлению. В целом человеку требуется около трех литров воды в день, причем один литр воды обычно употребляется вместе с продуктами питания. В теплом климате необходимо употреблять дополнительные пол-литра воды, а в случае проведения тренировки в подобных климатических условиях ежедневный потребляемый объем воды может удваиваться. Следует применять следующую стратегию поддержания водного баланса в организме: 500 миллилитров жидкости принимается за 30 минут до тренировки, а 250 миллилитров воды дополнительно принимается каждые 15 минут.

При необходимости добавления углеводов концентрация раствора не должна превышать 10 процентов для того, чтобы не допустить задержки абсорбции и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (концентрация должна быть снижена до 4 процентов в очень жарких климатических условиях).

Тем не менее в отношении некоторых спортивных напитков, доступных на рынке, делаются заявления, которые не могут быть подтверждены с научной точки зрения, таким образом, спортсменам следует руководствоваться здравым смыслом при покупке напитков. Кроме того, спортивные напитки не оказывают благоприятного воздействия на спортсменов, участвующих в высокоинтенсивных видах спорта, в которых происходят короткие всплески скорости и силы, например, в беге на короткие дистанции, метательных и прыжковых дисциплинах, поскольку потоотделение и потеря запасов гликогена спортсменами не слишком высоки. При этом спортсменам, которые выполняют переменную высокоинтенсивную деятельность, характерную для большинства командных видов спорта, полезно употреблять спортивные напитки, представляющие собой углеводно-электролитную смесь.

Обезвоживание обычно происходит в результате интенсивной тренировки или соревнований в умеренной среде. Спортсмены, выполняющие интенсивные упражнения в жару, теряют жидкость в виде пота со скоростью два-три литра в час. Таким образом, поддержание водного баланса организма является очень важным элементом восстановления после упражнения или тренировки.

Тем не менее, когда спортсмен обезвожен, недостаточно просто пить воду для восстановления водного баланса тела в донагрузочное состояние. По сути дела, в результате потребления одной только воды организм «полагает», что oн перенасыщен жидкостью, и, как следствие, запускается механизм работы почек для усиления диуреза, в результате чего происходит дальнейшая потеря жидкости. Как показывают исследования, при повышенном потреблении натрия, как предлагалось выше, снижается объем образования мочи через несколько часов после тренировки.

После тренировки спортсмену необходимо выпить количество жидкости, равное количеству жидкости, потерянному в результате потоотделения, или превышающее его. Для каждого спортсмена данное количество отличается, но относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена до и после тренировки или соревнований. Как показывает опыт, спортсмен должен выпить примерно 1,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного веса. Сочетание поддержания водного баланса организма и правильного питания (в виде продуктов и напитков, а также соответствующих добавок) позволяет спортсмену начать процесс восстановления и подготовки к предстоящим тренировкам или соревнованиям.

Периодизация режима питания

В таблице показана возможная периодизация питания спортсменов для скоростно-силовых видов спорта. В течение этапа тренировки максимальной силы увеличивается потребление белков и калорий для стимулирования анаболического эффекта, в то время как потребление углеводов увеличивается во время проведения более специфических этапов тренировки, которые серьезно загружают анаэробную лактатную систему. Во время соревновательного этапа потребление калорий снижается, поскольку при снижении общего объема тренировочной нагрузки уменьшается расход энергии спортсмена. Электролиты можно добавлять в пропорции 2:1:1 - натрия, калия и магния, соответственно, при этом общая масса электролитов не должна превышать 500 миллиграмм (соответственно 250 миллиграмм, 125 миллиграмм и 125 миллиграмм). Употребление спортивных напитков, которые помогают заместить потерянные электролиты, может быть полезным для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью свыше 45 минут. Как показывают результаты исследований, употребление около 150 миллилитров спортивного напитка каждые 20 минут помогает снизить зависимость от запасов мышечного гликогена и, таким образом, отодвинуть время наступления утомления.

Образец периодизации режима питания для скоростно-силовых видов спорта

Этап тренировки	Подготовительный																Соревновательный
Подэтап	Общая подготовка								Специфическая подготовка								Предсоревновательный			Соревновательный
Макроцикл	1					2			3				4			5	6			7		8		9
Микроцикл	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25
Периодизация развития силы	Анатомическая адаптация					Максимальная сила							Мощность				Силовая выносливость			Поддержка
Периодизация развития скорости						Введение технических элементов - общая скорость			Алактатная скорость (ускорение)				Алактатная скорость (максимальная скорость)				Алактатная скорость (максимальная скорость) и лак-татная скорость (скоростная выносливость)			Поддержка
Периодизация развития выносливости	Аэробная выносливость (специфическая методика)								Аэробная и специфическая выносливость								Специфическая мощность			Поддержка
Питание	Сбалансированное 3:2:1*					Гиперкалорийное** 3:2:1							Сбалансированное 3:2:1*				Гиперглуцидное *** 4:2:0,5

^* Общий ежедневный объем потребления белка 2 грамма на килограмм массы нежировых тканей тела (МНТ). Пропорция потребления питательных макроэлементов: 3 - углеводы, 2 - белки, 1 - жиры. Например, для спортсмена, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм: 2 320 калорий, получаемых за счет 240 грамм углеводов, 160 грамм белков и 80 грамм жиров.

^** Общий ежедневный объем потребления белка 2,5 грамма на килограмм МНТ. Пропорция потребления питательных макроэлементов: 3 - углеводы, 2 - белки, 1 - жиры. Например, для спортсмена-силовика, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм: 2 900 калорий, потребляемых следующим образом: 2,5 грамма белков х 80 килограмм МНТ = 200 грамм белков х 4 калории на грамм белков = 800 калорий, получаемых за счет белков; 200 грамм белков х 1,5 (для соотношения 3:2:1) = 300 грамм углеводов х 4 калории на грамм углеводов = 1 200 калорий, получаемых за счет углеводов, и 200 граммов белков ч 2 (для соотношения 3:2:1) = 100 грамм жиров х 9 калорий на грамм жиров = 900 калорий, получаемых за счет жиров; итого 800 (белки) + 1 200 (углеводы) + 900 (жиры) = 2 900 калорий.

^***Общий ежедневный объем потребления белка 2 грамма на килограмм МНТ. Пропорция потребления: 4 - углеводы, 2 - белки и 0,5 - жиры. Например, для спортсмена, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм (177 фунтов): 2 280 килокалорий, получаемых за счет 320 грамм углеводов, 160 грамм белков и 40 грамм жиров. Снижение калорий во время этапа постепенного понижения дозы происходит, в основном, за счет уменьшения потребления жиров для соответствия пониженному расходу энергии и, соответственно, поддержки оптимальной композиции тела и специфической результативности.

Пери-тренировочное питание спортсменов

В спортивном мире бытует мнение о том, что наилучшей частью тренировки является восстановление после нее. Это же относится и к питанию. При высокоинтенсивных тренировках на силу, скорость и выносливость задействуются энергетические резервы тела, что приводит к истощению запасов гликогена и вызывает разрушение мышечной ткани. Тем не менее правильное питание непосредственно после тренировки быстро переводит наше тело из режима упадка сил в режим восстановления.

В последние годы исследователи, тренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, как «пери-тренировочное питание», то есть питанию непосредственно до и после тренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии. Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом спортивного питания (Kerksick, 2008), а также документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологами, в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и адаптацию к тренировкам (Американский колледж спортивной медицины, 2000).

Результатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого тела, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам. Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление и синтез белков, требует определенного уровня потребления питательных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Данная дифференциация означает, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию. В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.

Исследования показывают, что во время выполнения упражнений (т.е. на энергетическом этапе) спортсмену полезно употреблять смесь из простых углеводов в объеме 300—400 миллиграмм на килограмм массы нежировых тканей тела (для алактатной сессии - половину от указанной дозы или совсем не употреблять данную смесь, в зависимости от цели тренировки), а также «быстрые» белки (изолят сывороточного белка или даже гидролизованные белки) в отношении 4 или 5 к 1. Благодаря этому экономится мышечный гликоген (используется на 50 процентов меньше гликогена), снижается мышечный обмен веществ (т.е. снижается секреция кортизола), ограничивается подавление иммунной системы (которое происходит, в основном, вследствие истощения запасов глютамина, чему также способствует повышенный уровень кортизола), уменьшается повреждение мышц (маркеры воспаления уменьшаются на 50 процентов), повышается выносливость мышц и посттренировочное восстановление скорости.

Эти полезные свойства получают развитие во время анаболической фазы, в течение которой питание влияет на результаты тренировки благодаря приему аналогичной смеси непосредственно после тренировки, но в большем объеме 600-800 миллиграмм углеводов на килограмм МНТ (или половина указанной дозы для алактатной сессии, в зависимости от цели тренировки) и более низком соотношении углеводов и белков (3:1). Благодаря этому поддерживается восстановление запасов гликогена за счет повышения выработки фермента гликоген-синтетаза на 70 процентов в результате всплеска уровня инсулина после тренировки в период повышенной клеточной чувствительности к инсулину (которая начинает снижаться через 30 минут после тренировки, а после двух часов приобретается «устойчивость к инсулину». Это также способствует поглощению и синтезу белков: поглощение клеточных аминокислот улучшается на 200 процентов, и на 25 процентов усиливается синтез белка непосредственно по окончании тренировочной сессии.

Время после тренировки является периодом, когда всплеск уровня инсулина не подавляет уровень гормона роста (при этом подавляется уровень кортизола и снижается диссимиляция мышечного белка). Это признак того, что физиологическими системами тела осуществляется компенсация изменений, вызванных тренировками, как в отношении источников энергии, так и в отношении структурных повреждений и адаптации.

Кроме того, существует не столь известная характеристика всплеска инсулина, которая заключается в возможности увеличивать приток крови к мышцам на 100 процентов, что способствует удалению продуктов обмена веществ и транспортировке питательных элементов и кислорода, обеспечивая таким образом ускоренное восстановление и адаптацию.

Айви и Портман (2004) разграничивают краткосрочный и долгосрочный отрезок адаптивной фазы (или «роста», в соответствии с терминологией авторов). Длительность первого отрезка не превышает четырех часов после тренировки, и на данном этапе положительный эффект достигается за счет дальнейшего потребления углеводов (60-80 миллиграмм на килограмм МНТ) и белков (200-300 миллиграмм на килограмм МНТ) в течение двух-четырех часов после тренировки. С другой стороны, в течение второго отрезка наблюдается возврат к исходной пропорции питательных макроэлементов в режиме питания. Силовым спортсменам рекомендовано потреблять 1,8-2,5 грамм белка на килограмм МНТ ежедневно. Доказано, что указанная дозировка белка является необходимой для данной категории спортсменов во время высокоинтенсивных этапов тренировки. Как отметили Айви и Портман, «многие специалисты в области питания, придерживающиеся традиционных взглядов, не включают в состав своих программ результаты некоторых знаковых исследований, в которых показано, как питание могло бы улучшить спортивные результаты последних двух десятилетий. Для профессиональных спсфтсменов-силовиков данная информационная пропасть является настоящей проблемой, поскольку такие спортсмены вынуждены продираться сквозь дебри навязчивой рекламы и устаревших теорий».

Слишком ранний или запоздавший на несколько часов прием пищи после тренировки приводит к дальнейшему истощению тела, замедляет компенсацию и не обеспечивает достаточную подготовку спортсмена к следующей тренировочной сессии, которая может произойти в течение 24 часов. Несмотря на то, что многие тренирующиеся, в особенности выносливые спортсмены, предпочитают принимать после тренировочной сессии углеводы вместо белков, при таком подходе не обеспечивается поддержка посттренировочного синтеза белка. Например, в результате продолжительной высокоинтенсивной тренировки, которую зачастую выполняют выносливые спортсмены, происходит не только истощение запасов гликогена, но также наблюдается разрыв мышц. Именно поэтому для выносливых спортсменов так важно дополнить собственное питание белками, принимаемыми непосредственно по окончании тренировки.

Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и быстрых белков (например, изолят сывороточного белка или даже гидролизованный сывороточный белок, так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки. Восстановление и адаптацию можно также стимулировать за счет добавки аминокислот (например, L-глютамин, таурин и L-лейцин) и пептидов (например, креатин). Более подробные инструкции будут приведены далее в данной главе при описании способов применения добавок.

Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями

Спортсменам следует плотно поесть за три-четыре часа до соревнования. Прием пищи ближе к началу соревнования может вызвать желудочно-кишечные заболевания. При организации питания перед соревнованиями следует использовать следующие рекомендации:

• Пища должна содержать по меньше мере 50 процентов сложных углеводов, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством энергии для участия в соревновании. Спортсмен должен воздержаться от употребления простых углеводов, которые зачастую содержатся, например, в полуфабрикатах. На столе ни в коем случае не должны быть прохладительные напитки (например, различные виды колы). Приведем пример правильного питания перед соревнованиями: маленькая или средняя тарелка пасты с томатным соусом, кусок курицы или рыбы весом 227 грамм, которая является источником белка с низким содержанием жира, и небольшая порция салата из свежих овощей.

• Спортсменам, которые чувствуют голод за один-три часа до соревнования, не следует употреблять шоколадный батончик или конфету. В связи с высоким содержанием сахара в данных продуктах на спортсмена оказывается быстрое тонизирующее воздействие, но затем уровень энергии так же быстро начнет снижаться. На самом деле данные продукты питания, классифицируемые как высокогликемические (в соответствии с таблицей 5.1), выводятся из кровотока почти так же быстро, как и попадают туда, и спортсмен ощущает энергетический голод. Вялость - не самое лучшее чувство перед соревнованиями! Тем не менее, высокогликемические продукты можно употреблять после соревнований для увеличения запасов гликогена (Burkes, Collier и Hargreaves, 1998).

• Во время соревнований спортсмен может употреблять гипотонический или изотонический быстроуглеводный напиток (в зависимости от температуры окружающей среды) с небольшим добавлением белков или аминокислот (как предлагалось выше) для поддержки водного баланса организма и уровня глюкозы в крови, что помогает спортсмену сохранять уровень выработки энергии во время соревнования (Fritzsche и др„ 2000). При выполнении упражнений мышечные клетки могут потреблять глюкозу из крови, вне зависимости от уровня инсулина; таким образом, несмотря на потребление быстрых углеводов спортсмен не подвергается риску возникновения реактивной гипогликемии (внезапное падение уровня глюкозы в крови в результате всплеска уровня инсулина). При участии в продолжительных соревнованиях (более 45 минут) спортсмен также может потреблять медленные углеводы, такие как изомальтулоза и восковая кукуруза.

• Потребление алкоголя и кофеина может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, алкоголь активирует систему детоксикации тела на период до 48 часов. По этой причине спортсменам не следует употреблять алкоголь в течение 48 часов до начала соревнований. Если температура окружающей среды очень высока, а соревнование характеризуется средней или большой продолжительностью, объем употребления кофеина в день проведения соревнования также должен быть ограничен.

• Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями - не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды!

Пищевые добавки

Фитодобавки, витамины, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты необходимы для нормальной физиологической деятельности, но не воспроизводятся в организме человека. Таким образом, данные вещества должны вводиться в организм за счет режима питания или в виде добавок. Кроме того, некоторые аминокислоты определены как «условно незаменимые», поскольку в некоторых ситуациях потребность в них существенно возрастает, например, в период интенсивных тренировок возрастает потребность в глютамине.

К сожалению, в сфере добавок проводится беспрецедентное множество кампаний по дезинформации и присутствует большой объем недостоверной информации. Такая сомнительная слава означает, что большая часть информации, которую мы слышим или читаем, является частично или полностью ложной. Вне зависимости от источника, дезинформация всегда остается дезинформацией, поэтому не следует доверять всему подряд, нужно всегда проверять полученную информацию, читая научные первоисточники.

При знакомстве с результатами научных исследований следует, помимо прочего, обращать внимание на следующие аспекты: спонсора исследования (в некоторых случаях производителя добавок), тип объекта исследования (человек или животное), количество объектов исследования (чем больше, тем лучше), характеристики объектов исследования (пол, возраст, уровень подготовки, состояние здоровья), тип исследования (желательно с использованием двойного слепого метода, означающего, что субъектам неизвестно о принимаемых препаратах, и на середине исследования состав контрольной группы полностью заменяется), используемые дозировки, форму приема препарата (например, перорально, внутривенно) и т.д. Научные исследования доступны на веб-сайте PubMed, который находится в ведении Национального Института Здоровья США (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). На этом замечательном сайте представлен архив мировых научных знаний, включая научные исследования, предметом которых являются тренировки.

В таблице 4 приведен список добавок для заменимых и незаменимых питательных элементов, которые можно использовать для повышения результативности во время тренировок и соревнований или с целью ускорения восстановления и адаптации.

Таблица 4. Рекомендации по использованию наиболее популярных спортивных добавок, в зависимости от цели тренировок

Добавка	Определение	Цель употребления	Режим употребления	Дозировка
Альфа-липоевая кислота, тип R	Производное соединение октановой (жирной) кислоты; сильный антиоксидант	Для улучшения клеточной чувствительности к инсулину и снижения инсулиновой реакции на еду	Ежедневно	по 100 мг 3 или 4 раза в день, в том числе после тренировки и до основных приемов пищи
Омега 3 жирная кислота	Незаменимая жирная кислота (ЭПК, ДГК); противовоспалительная	Для улучшения клеточной чувствительности к инсулину	Ежедневно	по 1 г 3-5 раз в день
Аминокислота с разветвленной цепью	Аминокислота с разветвленной цепью (незаменимая)	Для снижения диссимиляции мышц, вызванной сложными тренировочными сессиями	Во время сложных тренировочных дней	по 100-200 мг/кг МНТ, в зависимости от режима питания (в большей степени, для гипокалорийных режимов питания)принимается перед тренировкой
Креатин	Пептид, синтезируемый из аминокислот, таких как аргинин, глицин и метионин	Для увеличения клеточных запасов креатина, используемых во время анаэробной нагрузки; для увеличения клеточного объема	Ежедневно во время интенсивных этапов тренировки на силу, мощность и скорость	по 1,5 г. до и после тренировки; до 100 мг/ кг МИТ во время этапов гипертрофии
Аспарагинат магния и цинка	Биодоступная форма цинка и магния	Для улучшения сна и пополнения возможного недостатка веществ, который может привести к снижению уровня тестостерона и гормона роста	Во время этапов высокой нагрузки и соревновательной фазы	по 450 мг перед сном
Кофеин	Алкалоид ксантин	Для повышения эффективности нервной системы и ускорения обмена веществ	Перед соревнованиями или тренировками, целью которых является снижение веса	по 50-200 мг за час до тренировки или соревнований
L-тироксин	Заменимая аминокис лота	Для повышения эффективности нервной системы	Перед соревнованиями или тренировками, целью которых является снижение веса	по 2-3 г за час до тренировки или соревнований
Ацетил-L-карнитин	Ацетилированный пептид, синтезируемый из аминокислот лизин и метионин	Для повышения эффективности нервной системы и улучшения чувствительности андрогенного рецептора	Перед соревнованиями или интенсивными тренировками	по 1-3 г за час до тренировки или соревнований
Бета-аланин	Заменимая аминокислота	Для отделения ионов водорода	Ежедневно во время этапов анаэробной лактатной работы	по 1 г 3 раза в день или по 3 г за час до тренировки или соревнований
Vitargo S2	Высокомолекулярный углевод	Для экономии запасов гликогена или ускоренного восстановления запасов гликогена после тренировки	Во время и после высокоинтенсивной аэробной и смешанной аэробноанаэробной тренировочной сессии или в качестве посттренировочного углевода	10% раствор во время тренировки, по 400-800 мг/кг МНТ непосредственно после тренировки
L-лейцин	Незаменимая аминокислота	Для усиления синтеза белка и снижения диссимиляции	Ежедневно во время этапов гипертрофии или в течение или после тренировки	по 1-3 г в смеси с белковыми коктейлями или 3-9 г, распределяемых в течение предтренировочного периода
L-глутамин	Условно незаменимая аминокислота	Для предотвращения истощения в результате тренировочных сессий с высокими нагрузками; для поддержки синтеза белка и иммунной системы	Ежедневно во время высокоинтенсивных этапов или только в дни тренировок	по 3-6 г, распределенных в течение предтре-нировочного периода или по 3 г перед сном
Таурин	Условно незаменимая аминокислота; ингибиторный нейромедиатор	Для повышения тонуса парасимпатической системы	После высокоинтенсивных тренировочных сессий, особенно если перед тренировкой употреблялись такие стимуляторы, как кофеин, ацетил-Ь-карнитин и L-тирозин	по 1-2 г непосредственно после тренировки

Пищевые добавки и спорт

В 2001 году были исследованы 634 пищевые добавки, доступные на рынке США, в результате чего было установлено, что 94 из них содержат ингредиенты, включенные в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства, а еще 66 добавок содержат «сомнительные» вещества. Конечно, нам также известно о случаях выявления положительных допинг-проб, причиной которых стали добавки, содержащие прогормоны и продаваемые в США в виде «пищевых добавок» с начала 2000 г.

Данные обстоятельства помогают понять неприязнь, которую проявляют многие спортивные федерации в отношении добавок в целом. В соответствии с результатами исследования кажется менее вероятным, что в добавках, приобретаемых в Швейцарии, Норвегии, Франции, Бельгии, Испании и Италии, будут обнаружены запрещенные или скрытые ингредиенты.

Данное предостережение не означает, что необходимо исключить любые пищевые добавки, производимые в США. Наоборот, в конце 1990-х и начале 2000-х братья Билл и Шон Филлипсы опубликовали несколько обзоров добавок, доступных на рынке США, и показали достаточно точную картину того, как работают различные производители и кому из них можно доверять. Если вы не сможете найти данные обзоры по пищевым добавкам, заходите на нижеуказанные веб-сайты, где содержится анализ добавок: NSF (www.nsf.org) и ConsumerLab (www.consumerlab.com).

Надежные поставщики пищевых добавок - это крупные компании, которые уже долгое время работают в отрасли, не производят прогормоны, имеют хорошую репутацию в отношении качества продукции, не инвестируют большую часть средств в рекламные кампании, основанные на радикальных и красивых заявлениях, а также предлагают продукцию с небольшим списком составляющих ингредиентов. В качестве примера можно привести компании NOWFoods, Prolab, ISatori, MET-Rx и EAS.

При анализе ингредиентов добавок следует принимать во внимание, что ингредиенты указываются в порядке убывания в отношении содержания. Следует также знать, что «запатентованная формула» обычно не является попыткой защитить смесь ингредиентов, используемых в определенной пропорции, а представляет собой уловку для того, чтобы важный или дорогой ингредиент «проскочил вперед», хотя на самом деле его содержание в добавке очень мало. Таким образом, достигается большая привлекательность при меньшей стоимости продукта.

Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов

Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов

• Гигиена полости рта
• Проверка доброкачественности продуктов
  • Пищевая ценность и оценка качества хлеба
  • Пищевая ценность и оценка качества мяса
  • Пищевая ценность и оценка качества рыбы
  • Пищевая ценность и оценка качества молока
• Пищевые отравления
  • Профилактика пищевых отравлений
• Гигиенический требования к питанию
• Лечебное питание
• Суточный расход энергии
• Соотношение белков, жиров и углеводов
  • Суточная норма протеина в диете спортсмена
  • Суточная норма жира в диете спортсмена
  • Суточная норма углеводов в диете спортсмена

• Вода
• Витамины в спорте
• Минералы

• Рекомендуемые пищевые продукты для рациона спортсменов
  • Соевые продукты
  • Протеиновые смеси
  • Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)
  • Дикарбоновые аминокислоты
  • Глутаминовая кислота
  • Аспарагиновая кислота
• Спортивные напитки
  • Рецепты лимонада
  • Рецепты морса
  • Коктейль Джулеп
  • Рецепты кваса
  • Арбузный сок
  • Морковный сок
  • Апельсиновый сок
  • Томатный сок
  • Гранатовый сок
  • Грейпфрутовый сок
  • Персиковый сок
  • Сливовый сок
  • Виноградный сок
  • Вишневый сок
  • Клюквенный сок
  • Сок из черной смородины
  • Изотонические напитки

• Сублимированные продукты
  • Крапива двудомная
  • Нутрисорбосан
  • Свекольный сок - польза, состав
  • Сельдерей
  • Кальцийлакт
  • Петрушка
  • Капустный сок - польза и вред

• Режим питания в день тренировки
• Питание спортсменов на соревнованиях и после
• Режим питания в различных климатических условиях

• Суточный рацион питания

• Биологически активные добавки
  • Белково-углеводные смеси

• Мумие

• Фитотерапия
  • Фитобар
  • Фитованны
  • Фитококтейли
  • Аэрофитотерапия

• Спортивная диета (научный обзор) - поместить ссылки
  • Диета и рацион питания спортсменов-игровиков (футбол, баскетбол, волейбол и др.)
  • Диета и рацион питания при тренировках на силу (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и др.)
  • Диета и рацион питания для циклических видов спорта (бег, плавание, лыжи, велосипед)
  • Диета и рацион питания для гимнастов
  • Питание единоборцев

• Диета по группе крови (спортивное руководство)
• Анорексия
• Булимия
• Углеводная загрузка
• Нарушение пищеварения у спортсменов
• FitWell (спортивное питание)
• Лечение дисбактериоза кишечника
• Раздельное питание
• Вегетарианство
• Монодиета
• Голодание
• Пищевая пирамида

Общие принципы питания спортсменов

Питание — совокупность процессов, включающих поступление в организм, переваривание, всасывание и усвоение им питательных веществ, т.е. составная часть обмена веществ (А.И. Козлов, 2002).

Оценка питания — это интерпретация данных диетологических, биохимических, антропологических и клинических исследований, чтобы установить, как влияет на статус здоровья индивида или популяции потребление ими тех или иных пищевых продуктов (R.S. Gibson, 1990).

При изучении статуса питания оцениваются физические кондиции спортсмена, которые отражают соотношение между потребностями организма в пище и/или энергии и реальным питанием. Таким образом изучаются последствия потребления пищи. Применяются различные методы антропометрии — в том числе определение мышечно-жирового соотношения.

Питание спортсменов может быть организовано по двум схемам: коллективной и индивидуальной.

Питание спортсменов по коллективной схеме предусматривает регламентацию:

• места приготовления и приема пищи;

• режима питания;

• набора пищевых продуктов.

При организации питания спортсменов по индивидуальной схеме все эти вопросы решают сами спортсмены — в зависимости отличных вкусов и возможностей, а также от уровня знаний о гигиене питания.

Организация питания по коллективной схеме создает лучшие условия для реализации:

• научных рекомендаций в отношении построения рациона питания;

• возможностей использования питания как средства, способствующего восстановлению и мобилизации функциональных возможностей спортсменов.

При организации питания по коллективной схеме особое внимание должно быть обращено на:

• предупреждение возможных нарушений в состоянии здоровья, обусловленных питанием;

• полноценность питания в количественном и качественном отношении с точки зрения современных представлений о рациональном питании;

• соответствие требованиям спортивного режима.

Согласно современной классификации пищевые статусы подразделяются на обычный, оптимальный, избыточный, недостаточный.

При обычном статусе структура и функции организма не нарушены; адаптационные резервы организма достаточно велики.

Оптимальный статус позволяет организму функционировать в необычных стрессовых ситуациях без каких-либо заметных сдвигов в гомеостазе.

Избыточный статус связан с избыточным поступлением в организм пищевых веществ и рассматривается как фактор риска возникновения отдельных заболеваний.

Недостаточный статус связан с недостаточностью питания в количественном и качественном отношении и также рассматривается как фактор риска возникновения специфических болезней.