Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 87 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Expert}}
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
−
== Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) ==
+
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
−
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}}
−
Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.
+
{{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }}
−
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}
 
−
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.
 
  
−
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
+
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 13: Строка 12:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
−
=== Анатомия и морфология ===
+
== Основные упражнения ==
−
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]]
 
−
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
 
  
−
'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
+
'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''
−
[[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
 
−
# [[Большая ягодичная мышца]] — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
 
−
# [[Средняя ягодичная мышца]] — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади.
 
−
# [[Малая ягодичная мышца]] — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.
 
−
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|right|Обувь на высоком каблуке меняет осанку, делая силуэт более привлекательным. Занимаясь силовыми упражнениями, вы сможете получить тот же эффект, но без высоких каблуков.]]
 
−
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
 
  
−
Многие женщины стремятся сделать форму своих ягодиц более привлекательной. В этом им помогут регулярные силовые тренировки. Ягодицы станут более округлыми и упругими.
+
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
 +
* [[Гоблет приседания]]
 +
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
 +
* [[Становая тяга сумо]]
 +
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
  
−
Чтобы наглядно представить то, чего вы пытаетесь достичь, рассмотрим фигуру женщины, носящей обувь на высоком каблуке: в пояснице ее спина прогибается сильнее, и ягодицы становятся заметнее. Поработав над своими ягодицами с помощью силовых упражнений, вы получите тот же эффект, но без высоких каблуков.
+
'''[[Изолирующие упражнения]]'''
  
−
'''Домашнее задание для женщин'''
+
* [[Жим одной ногой]]
 +
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
 +
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
 +
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
 +
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
  
−
Для улучшения формы ягодиц можно использовать большое число силовых упражнений. Поначалу они дают ощутимый результат, но их главным ограничением является быстро достигаемый предел рабочей нагрузки. Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут для вас слишком легкими. Вам придется делать все больше и больше повторений, но это не лучший способ достижения желаемого результата. Чтобы адекватно нагружать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений.
+
== Упражнения для ягодиц ==
  
−
Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 25 повторений. Для осуществления этой цели вам нужно добавить нагрузку на ноги. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. На некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
+
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]
  
−
Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.
+
=== Упражнения в домашних условиях ===
  
−
=== Лучшие упражнения ===
+
'''Базовые упражнения:'''
 +
 +
* [[Выпады]] без отягощений
 +
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
 +
* [[Приседания с мячом между ногами]]
 +
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
 +
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
  
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
 +
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
 +
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
 +
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
 +
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
 +
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
 +
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
 +
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
 +
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
 +
* [[Мертвая тяга]]
 +
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
 +
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
 +
* [[Гоблет приседания]]
 +
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
 +
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
 +
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
 +
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
 +
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
 +
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
 +
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
 +
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
 +
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
 +
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
 +
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
 +
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
 +
* [[Жим одной ногой]]
 +
* [[Подъем ног в тренажере]]
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
 +
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
 +
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 +
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
 +
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
 +
 +
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
 +
 +
* [[Отведение ноги на блоке]]
 +
* [[Разведение ног на тренажере]]
 +
* [[Подъем ног лежа на боку]]
 +
* [[Махи ногами стоя на колене]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
 +
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
 +
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
 +
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
 +
</gallery>
 +
 +
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 +
* [[Приседания: Складной нож]]
 +
* [[Приседания с поддержкой]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
 +
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
 +
* [[Подъем на степ-платформу]]
 +
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
 +
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
 +
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
 +
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 +
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой для девушек]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Приседания со штангой на груди]]
 +
* [[Приседания со штангой на плечах]]
 +
* [[Фронтальные приседания]]
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
 +
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
 +
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
 +
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 +
* [[Разгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
 +
</gallery>
 +
 +
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
 +
 +
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 +
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 +
* [[Румынская становая тяга]]
 +
* [[Мертвая тяга]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
 +
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 +
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 +
 +
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Гиперэкстензии]]
 +
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
 +
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
 +
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
 +
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
 +
</gallery>
 +
 +
== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 +
* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
 +
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
 +
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
 +
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
 +
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 +
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 +
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
 +
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
 +
</gallery>
 +
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 +
* [[Сведение ног на тренажере]]
 +
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
 +
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
</gallery>
 +
 +
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 +
[[Подъем на носках стоя]]
 +
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 +
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 +
* Подъем на носках сидя со штангой
 +
* Подъем на одной ноге с гантелей
 
<gallery>
 
<gallery>
−
Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]]
+
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
−
Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
+
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
−
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]]
+
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
−
Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами для девушек]]
+
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
−
Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]]
 
−
Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]]
 
−
Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]]
 
−
Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
 
−
Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
 
−
Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]]
 
−
Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
 
−
Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]]
 
−
Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]]
 
−
Файл:SAM_4877.jpg|[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
 
−
Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]]
 
−
Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 
−
Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 
−
Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]
 
−
Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
 
−
Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках стоя]]
 
−
Файл:SAM_4880a.jpg|[[Подъем на носках сидя]]
 
 
</gallery>
 
</gallery>
−
== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА ==
+
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Подъем на носках сидя]]
 +
* [[Подъем на носки стоя]]
 +
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 +
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
 +
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
 +
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
 +
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Мышцы ног и таза ==
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
Anatomiyafitnesa.gif

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]

Упражнения для ягодиц и ног
Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

Основные упражнения[править | править код]

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Изолирующие упражнения

Упражнения для ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпады без отягощений

  • Вариант выпада на скамью

  • Приседания с мячом между ногами

  • Приседание у стены

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах с поднятыми руками

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Мертвая тяга

  • Выпады с гантелями

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпад вперед одной ногой со штангой

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

  • Гиперэкстензия

  • Подъем ног лежа животом на скамье

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • Узкие приседания

  • Разновысокие приседания

  • Неполные приседания на одной ноге

  • Приседания на одной ноге с поддержкой

  • Приседания на одной ноге

  • Подъем на степ-платформу

  • Вариант экстензии ног на стуле

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой для девушек

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в стойке на плечах

  • Фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Разгибания ног в тренажере

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим ногами на тренажере

  • Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Подъем ног из упора лежа

  • Мостик

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Румынская становая тяга

  • Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

  • Сгибания ног в тренажере

  • Гиперэкстензии

  • Выпады

Упражнения для внутренней поверхности бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Проработка лежа на боку с согнутой ногой

  • Приседания плие

  • Приседание сумо

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Сведение ног на тренажере

  • Приведение ноги стоя на тросовом тренажере

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Подъем на носки из положения сидя со штангой

  • Подъем на носки из положения сидя с гантелей

  • Подъем на носки из положения стоя

  • Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Подъем на носках сидя

  • Подъем на носках стоя в тренажере

  • Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

  • Подъем на носки стоя в тренажере

  • Подъем на носки "осликом"

Мышцы ног и таза[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Икроножная мышца

Голеностопный и коленный

Мыщелки в нижней части бедренной кости

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)

Камбаловидная мышца

Голеностопный

Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы

Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)

Тазобедренный и коленный

Передняя нижняя часть подвздошной ости таза

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.

Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)

Коленный

Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Разгибание

Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный и коленный

Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.

Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости

Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.

Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)

Лобковая и седалищная кости таза

Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости

Главным образом приведение

Напрягатель широкой фасции

Тазобедренный

Передняя верхняя ость подвздошной кости

Подвздошно-большеберцовый тракт

Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь

Большая ягодичная мышца

Тазобедренный

Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция

Подвздошно-большеберцовый тракт

Разгибание, вращение наружу

Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)

Тазобедренный

Наружная поверхность подвздошной кости

Большой вертел бедренной кости

Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)

Подвздошно-поясничная мышца

Тазобедренный

Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков

Малый вертел бедренной кости

Сгибание

Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра

Тазобедренный

Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие

Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости

Вращение наружу

Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Упражнения_для_ягодиц_и_ног_(для_женщин)&oldid=107048»