Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Исправить ошибку

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин

Упражнения для ягодиц и ног

Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

• 

  Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин

• 

  Женские ноги на фоне применения анаболических средств

Основные упражнения

Базовые упражнения для ног и ягодиц

• Приседания со штангой
• Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
• Гоблет приседания
• Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
• Становая тяга сумо
• Приседания плие

Изолирующие упражнения

• Жим одной ногой
• Мостики (подъем бедер лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
• Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats)
• Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
• Разгибание ноги (на блоке)
• Отведение ноги в сторону (на блоке)

Упражнения для ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

• Выпады без отягощений
• Выпады на скамью
• Приседания с мячом между ногами
• Приседы у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка с мячом

Изолирующие упражнения:

• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах с поднятыми руками
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

• 

  Выпады без отягощений

• 

  Вариант выпада на скамью

• 

  Приседания с мячом между ногами

• 

  Приседание у стены

• 

  Подъем ног из упора лежа

• 

  Упражнение ласточка с мячом

• 

  Отведение ноги назад

• 

  Мостик на плечах с поднятыми руками

• 

  Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой гантелью
• Наклоны вперед со штангой или «good morning»
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями/штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
• Приседы у стены с отягощениями
• Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

• Разгибание ноги с утяжелителями
• Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

• 

  Приседания с опущенной перед собой гантелью

• 

  Наклоны вперед со штангой

• 

  Мертвая тяга

• 

  Выпады с гантелями

• 

  Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

• 

  Приседания с гантелями

• 

  Приседания со штангой

• 

  Приседания со штангой с широко разведенными ногами

• 

  Приседание со штангой на плечах «Рlie»

• 

  Приседы у стены

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

• Выпад вперед одной ногой со штангой
• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
• гиперэкстензия
• Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

• Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя
• Жим одной ногой
• Подъем ног в тренажере

• 

  Выпад вперед одной ногой со штангой

• 

  Приседания на тренажере Смита

• 

  Гакк-приседания

• 

  Жим одной ногой в тренажере

• 

  Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

• 

  Гиперэкстензия

• 

  Подъем ног лежа животом на скамье

• 

  Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

• 

  Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

• 

  Отведение ноги на блоке в бок

• 

  Разведение ног на тренажере

• 

  Подъем ног лежа на боку

• 

  Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Упражнения с собственным весом

• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Приседания в стойке на плечах
• Неполные приседания
• Полные приседания
• Узкие приседания
• Разновысокие приседания
• Неполные приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с поддержкой
• Приседания на одной ноге
• Подъем на степ-платформу
• Вариант экстензии ног на стуле

• 

  [Приседания: Складной нож

• 

  Приседания с поддержкой

• 

  Приседания в стойке на плечах

• 

  Неполные приседания

• 

  Полные приседания

• 

  Узкие приседания

• 

  Разновысокие приседания

• 

  Неполные приседания на одной ноге

• 

  Приседания на одной ноге с поддержкой

• 

  Приседания на одной ноге

• 

  Подъем на степ-платформу

• 

  Вариант экстензии ног на стуле

Упражнения с отягощением

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания в стойке на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания
• Приседания с гантелями

• 

  Приседания со штангой

• 

  Приседания со штангой для девушек

• 

  Приседания со штангой на груди

• 

  Приседания в стойке на плечах

• 

  Фронтальные приседания

• 

  Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах

• Разгибания ног в тренажере
• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

• 

  Разгибания ног в тренажере

• 

  Приседания на тренажере Смита

• 

  Гакк-приседания

• 

  Жим ногами на тренажере

• 

  Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

Упражнения с собственным весом

• Подъем ног из упора лежа
• Мостик
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

• 

  Подъем ног из упора лежа

• 

  Мостик

• 

  Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением

• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Мертвая тяга

• 

  Становая тяга со штангой на прямых ногах

• 

  Румынская становая тяга

• 

  Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга в тренажере Смита
• Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
• Выпады - незначительное воздействие

• 

  Сгибания ног в тренажере

• 

  Гиперэкстензии

• 

  Выпады

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения с собственным весом

• Проработка лежа на боку с согнутой ногой
• Приседания плие
• Приседание сумо

• 

  Проработка лежа на боку с согнутой ногой

• 

  Приседания плие

• 

  Приседание сумо

Упражнения с отягощением

• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча

• 

  Приседания со штангой с широко разведенными ногами

• 

  Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча

Упражнения на тренажерах

• Сведение ног на тренажере
• Приведение ноги стоя на тросовом тренажере

• 

  Сведение ног на тренажере

• 

  Приведение ноги стоя на тросовом тренажере

Упражнения для мышц голени (икр)

Упражнения с собственным весом

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением

• Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
• Подъем на носках сидя со штангой
• Подъем на одной ноге с гантелей

• 

  Подъем на носки из положения сидя со штангой

• 

  Подъем на носки из положения сидя с гантелей

• 

  Подъем на носки из положения стоя

• 

  Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки "осликом"

• 

  Подъем на носках сидя

• 

  Подъем на носках стоя в тренажере

• 

  Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

• 

  Подъем на носки стоя в тренажере

• 

  Подъем на носки "осликом"

Мышцы ног и таза

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Икроножная мышца	Голеностопный и коленный	Мыщелки в нижней части бедренной кости	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)
Камбаловидная мышца	Голеностопный	Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)	Тазобедренный и коленный	Передняя нижняя часть подвздошной ости таза	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)	Коленный	Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Разгибание
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный и коленный	Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.	Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости	Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)	Лобковая и седалищная кости таза	Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости	Главным образом приведение
Напрягатель широкой фасции	Тазобедренный	Передняя верхняя ость подвздошной кости	Подвздошно-большеберцовый тракт	Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь
Большая ягодичная мышца	Тазобедренный	Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция	Подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание, вращение наружу
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)	Тазобедренный	Наружная поверхность подвздошной кости	Большой вертел бедренной кости	Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)
Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков	Малый вертел бедренной кости	Сгибание
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра	Тазобедренный	Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие	Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости	Вращение наружу
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног
• Как накачать икроножные мышцы