Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 99 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Expert}} | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | == | + | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}} |
| − | + | {{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }} | |
| − | {{# | ||
| − | |||
| − | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет | + | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. |
| − | + | <gallery> | |
| + | Файл:Perfect legs2.jpg|<small>Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин</small> | ||
| + | Файл:Girl_legs.jpg|<small>Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| − | == | + | == Основные упражнения == |
| − | + | '''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц''' | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | * [[Приседания со штангой]] | |
| + | * [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift) | ||
| + | * [[Гоблет приседания]] | ||
| + | * [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | ||
| + | * [[Становая тяга сумо]] | ||
| + | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
| − | <table | + | '''[[Изолирующие упражнения]]''' |
| − | <tr><td> | + | |
| − | <p>'''Название'''</p></td><td> | + | * [[Жим одной ногой]] |
| − | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td> | + | * [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями |
| − | <p>'''Начало'''</p></td><td> | + | * [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats) |
| − | <p>'''Окончание'''</p></td><td> | + | * [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]] |
| + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]] | ||
| + | * [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]] | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для ягодиц == | ||
| + | |||
| + | Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]] | ||
| + | |||
| + | === Упражнения в домашних условиях === | ||
| + | |||
| + | '''Базовые упражнения:''' | ||
| + | |||
| + | * [[Выпады]] без отягощений | ||
| + | * [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | ||
| + | * [[Приседания с мячом между ногами]] | ||
| + | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | ||
| + | * [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | * [[Упражнение ласточка с мячом]] | ||
| + | |||
| + | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| + | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | ||
| + | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] | ||
| + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений | ||
| + | Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью | ||
| + | Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами | ||
| + | Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены | ||
| + | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
| + | Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом | ||
| + | Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад | ||
| + | Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками | ||
| + | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | ||
| + | </gallery> | ||
| + | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | '''Базовые упражнения:''' | ||
| + | |||
| + | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | ||
| + | * [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» | ||
| + | * [[Мертвая тяга]] | ||
| + | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | ||
| + | * [[Приседания с гантелями]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | ||
| + | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | ||
| + | * [[Гоблет приседания]] | ||
| + | |||
| + | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями | ||
| + | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | ||
| + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью | ||
| + | Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями | ||
| + | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
| + | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | ||
| + | Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой | ||
| + | Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | ||
| + | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | '''Базовые упражнения:''' | ||
| + | |||
| + | * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
| + | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
| + | * [[Гакк-приседания]] | ||
| + | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | ||
| + | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | ||
| + | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
| + | |||
| + | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| + | |||
| + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] | ||
| + | * [[Жим одной ногой]] | ||
| + | * [[Подъем ног в тренажере]] | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой | ||
| + | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | ||
| + | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | ||
| + | Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере | ||
| + | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек | ||
| + | Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small> | ||
| + | Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения для средних и малых ягодичных === | ||
| + | |||
| + | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. | ||
| + | |||
| + | * [[Отведение ноги на блоке]] | ||
| + | * [[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | * [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| + | * [[Махи ногами стоя на колене]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок | ||
| + | Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере | ||
| + | Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку | ||
| + | Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | * [[Приседания: Складной нож]] | ||
| + | * [[Приседания с поддержкой]] | ||
| + | * [[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | ||
| + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | ||
| + | * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]] | ||
| + | * [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]] | ||
| + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]] | ||
| + | * [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | ||
| + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | ||
| + | * [[Подъем на степ-платформу]] | ||
| + | * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож | ||
| + | Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой | ||
| + | Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах | ||
| + | Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания | ||
| + | Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге | ||
| + | Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой | ||
| + | Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге | ||
| + | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | ||
| + | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Приседания со штангой]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | * [[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой на груди]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой на плечах]] | ||
| + | * [[Фронтальные приседания]] | ||
| + | * [[Приседания с гантелями]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой | ||
| + | Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек | ||
| + | Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди | ||
| + | Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах | ||
| + | Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания | ||
| + | Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | * [[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
| + | * [[Гакк-приседания]] | ||
| + | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере | ||
| + | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | ||
| + | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | ||
| + | Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере | ||
| + | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | ||
| + | |||
| + | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | * [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | ||
| + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
| + | Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик | ||
| + | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | ||
| + | * [[Румынская становая тяга]] | ||
| + | * [[Мертвая тяга]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах | ||
| + | Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
| + | |||
| + | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | ||
| + | * [[Гиперэкстензии]] | ||
| + | * [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] | ||
| + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | ||
| + | * [[Выпады]] - незначительное воздействие | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для внутренней поверхности бедра == | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | * [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]] | ||
| + | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
| + | * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие | ||
| + | Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| + | * [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами | ||
| + | Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | * [[Сведение ног на тренажере]] | ||
| + | * Приведение ноги стоя на тросовом тренажере | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере | ||
| + | Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для мышц голени (икр) == | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | [[Подъем на носках стоя]] | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | ||
| + | * Подъем на носках сидя со штангой | ||
| + | * Подъем на одной ноге с гантелей | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой | ||
| + | Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей | ||
| + | Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | * [[Подъем на носках сидя]] | ||
| + | * [[Подъем на носки стоя]] | ||
| + | * Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | ||
| + | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | ||
| + | * [[Подъем на носки "осликом"]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя | ||
| + | Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере | ||
| + | Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | ||
| + | Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере | ||
| + | Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом" | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Мышцы ног и таза == | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | <p>'''Производимое действие'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Икроножная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Икроножная мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Голеностопный и коленный</p></td><td> | + | <p>[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</p></td><td> |
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td> | <p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td> | ||
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td> | <p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td> | ||
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr> | <p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Камбаловидная мышца </p></td><td> | + | <p>[[Камбаловидная мышца]] </p></td><td> |
<p>Голеностопный</p></td><td> | <p>Голеностопный</p></td><td> | ||
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td> | <p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td> | ||
| Строка 56: | Строка 329: | ||
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr> | <p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td> | + | <p>[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</p></td><td> |
| − | <p>Тазобедренный и коленный</p></td><td> | + | <p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</p></td><td> |
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td> | <p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td> | ||
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td> | <p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td> | ||
| Строка 68: | Строка 341: | ||
<p>Разгибание</p></td></tr> | <p>Разгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td> | + | <p>[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td> |
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td> | <p>Тазобедренный и коленный</p></td><td> | ||
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p> | <p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
| − | <p>Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td> | + | <p>[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td> |
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr> | <p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td> | + | <p>[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td> |
| − | <p>Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td> | + | <p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td> |
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td> | <p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td> | ||
| − | <p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный | + | <p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td> |
<p>Главным образом приведение</p></td></tr> | <p>Главным образом приведение</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Напрягатель широкой фасции </p></td><td> | + | <p>[[Напрягатель широкой фасции ]]</p></td><td> |
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td> | <p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td> | ||
| Строка 88: | Строка 361: | ||
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr> | <p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Большая ягодичная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p></td><td> |
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td> | <p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td> | ||
| Строка 94: | Строка 367: | ||
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr> | <p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)</p></td><td> | + | <p>[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</p></td><td> |
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td> | <p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td> | ||
| Строка 100: | Строка 373: | ||
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr> | <p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Подвздошно-поясничная мышца</p></td><td> | + | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p></td><td> |
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td> | <p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td> | ||
| Строка 106: | Строка 379: | ||
<p>Сгибание</p></td></tr> | <p>Сгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра</p></td><td> | + | <p>Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</p></td><td> |
<p>Тазобедренный</p></td><td> | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td> | <p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td> | ||
| Строка 113: | Строка 386: | ||
<p>Вращение наружу</p></td></tr> | <p>Вращение наружу</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
| − | <p>Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr> | + | <p>''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| Строка 123: | Строка 396: | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
*[[Как накачать икроножные мышцы]] | *[[Как накачать икроножные мышцы]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]] |
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
- 1 Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
- 2 Основные упражнения
- 3 Упражнения для ягодиц
- 4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
- 5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
- 6 Упражнения для внутренней поверхности бедра
- 7 Упражнения для мышц голени (икр)
- 8 Мышцы ног и таза
- 9 Читайте также
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Женские ноги на фоне применения анаболических средств
Основные упражнения[править | править код]
Базовые упражнения для ног и ягодиц
- Приседания со штангой
- Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
- Гоблет приседания
- Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
- Становая тяга сумо
- Приседания плие
- Жим одной ногой
- Мостики (подъем бедер лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
- Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats)
- Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
- Разгибание ноги (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)
Упражнения для ягодиц[править | править код]
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Приседания с мячом между ногами
- Приседы у стены
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка с мячом
Изолирующие упражнения:
- Отведение ноги назад
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Выпады без отягощений
Вариант выпада на скамью
Приседания с мячом между ногами
Приседание у стены
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах с поднятыми руками
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
- Приседания с опущенной перед собой гантелью
- Наклоны вперед со штангой или «good morning»
- Мертвая тяга
- Выпады с гантелями/штангой
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Изолирующие упражнения:
- Разгибание ноги с утяжелителями
- Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями
Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
- Выпад вперед одной ногой со штангой
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Изолирующие упражнения:
Выпад вперед одной ногой со штангой
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Гиперэкстензия
Подъем ног лежа животом на скамье
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
[Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Приседания в стойке на плечах
Неполные приседания
Полные приседания
Узкие приседания
Разновысокие приседания
Неполные приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с поддержкой
Приседания на одной ноге
Подъем на степ-платформу
Вариант экстензии ног на стуле
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой для девушек
Приседания со штангой на груди
Приседания в стойке на плечах
Фронтальные приседания
Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Разгибания ног в тренажере
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере
Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Подъем ног из упора лежа
Мостик
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Румынская становая тяга
Мертвая тяга
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады - незначительное воздействие
Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Выпады
Упражнения для внутренней поверхности бедра[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Приседания плие
Приседание сумо
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Сведение ног на тренажере
- Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
Сведение ног на тренажере
Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
- Подъем на носках сидя со штангой
- Подъем на одной ноге с гантелей
Подъем на носки из положения сидя со штангой
Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Подъем на носки из положения стоя
Подъем на носок одной ногой
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Подъем на носках сидя
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
- Подъем на носках стоя в тренажере
- Подъем на носки "осликом"
Подъем на носках сидя
Подъем на носках стоя в тренажере
Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки "осликом"
Мышцы ног и таза[править | править код]
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Мыщелки в нижней части бедренной кости |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) | ||
|
Голеностопный |
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы | |
|
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) |
Тазобедренный и коленный |
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
|
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) |
Коленный |
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Разгибание |
|
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный и коленный |
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. |
Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости |
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
|
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) |
Лобковая и седалищная кости таза |
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости |
Главным образом приведение |
|
Тазобедренный |
Передняя верхняя ость подвздошной кости |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь | |
|
Тазобедренный |
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Разгибание, вращение наружу | |
|
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) |
Тазобедренный |
Наружная поверхность подвздошной кости |
Большой вертел бедренной кости |
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
|
Тазобедренный |
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков |
Малый вертел бедренной кости |
Сгибание | |
|
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра |
Тазобедренный |
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие |
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости |
Вращение наружу |
|
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
