Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Упражнения с отягощением)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 18 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Expert}}
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
 
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
−
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}}
−
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}
+
{{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }}
  
−
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
+
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 19: Строка 20:
 
* [[Гоблет приседания]]
 
* [[Гоблет приседания]]
 
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
 
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
−
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
+
* [[Становая тяга сумо]]
 
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
 
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
  
Строка 28: Строка 29:
 
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
 
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
 
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
 
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
−
* Отведение ноги назад (на блоке)
+
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
 
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
 
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
  
Строка 67: Строка 68:
  
 
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
 
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
−
* [[Наклоны вперед со штангой]]
+
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
 
* [[Мертвая тяга]]  
 
* [[Мертвая тяга]]  
 
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
 
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
Строка 74: Строка 75:
 
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
 
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
 
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
 
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
−
* Гоблет приседания
+
* [[Гоблет приседания]]
  
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
−
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
+
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
 
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
 
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
Строка 95: Строка 96:
  
 
=== Упражнения на тренажерах ===
 
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 +
'''Базовые упражнения:'''
  
 
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
Строка 105: Строка 108:
 
'''Изолирующие упражнения:'''
 
'''Изолирующие упражнения:'''
  
−
* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
+
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
 
* [[Жим одной ногой]]
 
* [[Жим одной ногой]]
 
* [[Подъем ног в тренажере]]
 
* [[Подъем ног в тренажере]]
Строка 123: Строка 126:
 
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
 
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
  
−
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют
+
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
  
 
* [[Отведение ноги на блоке]]
 
* [[Отведение ноги на блоке]]
Строка 142: Строка 145:
 
* [[Приседания: Складной нож]]
 
* [[Приседания: Складной нож]]
 
* [[Приседания с поддержкой]]
 
* [[Приседания с поддержкой]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]  
 
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]  
Строка 151: Строка 155:
 
* [[Подъем на степ-платформу]]  
 
* [[Подъем на степ-платформу]]  
 
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
 +
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
 +
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
 +
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 +
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
</gallery>
 +
 
=== Упражнения с отягощением ===
 
=== Упражнения с отягощением ===
  
Строка 159: Строка 178:
 
* [[Приседания со штангой на плечах]]
 
* [[Приседания со штангой на плечах]]
 
* [[Фронтальные приседания]]
 
* [[Фронтальные приседания]]
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
 +
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
 +
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
 +
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
 +
</gallery>
  
 
=== Упражнения на тренажерах ===
 
=== Упражнения на тренажерах ===
Строка 166: Строка 194:
 
* [[Гакк-приседания]]
 
* [[Гакк-приседания]]
 
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
 +
</gallery>
  
 
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
 
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
Строка 234: Строка 269:
 
* [[Сведение ног на тренажере]]
 
* [[Сведение ног на тренажере]]
 
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
 +
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
</gallery>
  
 
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
 
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
Строка 244: Строка 283:
  
 
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 +
* Подъем на носках сидя со штангой
 +
* Подъем на одной ноге с гантелей
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
 +
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
 +
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
 +
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
 +
</gallery>
  
 
=== Упражнения на тренажерах ===
 
=== Упражнения на тренажерах ===
  
 
* [[Подъем на носках сидя]]
 
* [[Подъем на носках сидя]]
 +
* [[Подъем на носки стоя]]
 +
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
 +
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
 +
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
 +
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
 +
</gallery>
  
 
== Мышцы ног и таза ==
 
== Мышцы ног и таза ==

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
Anatomiyafitnesa.gif

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]

Упражнения для ягодиц и ног
Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

Основные упражнения[править | править код]

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Изолирующие упражнения

Упражнения для ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпады без отягощений

  • Вариант выпада на скамью

  • Приседания с мячом между ногами

  • Приседание у стены

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах с поднятыми руками

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Мертвая тяга

  • Выпады с гантелями

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпад вперед одной ногой со штангой

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

  • Гиперэкстензия

  • Подъем ног лежа животом на скамье

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • Узкие приседания

  • Разновысокие приседания

  • Неполные приседания на одной ноге

  • Приседания на одной ноге с поддержкой

  • Приседания на одной ноге

  • Подъем на степ-платформу

  • Вариант экстензии ног на стуле

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой для девушек

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в стойке на плечах

  • Фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Разгибания ног в тренажере

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим ногами на тренажере

  • Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Подъем ног из упора лежа

  • Мостик

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Румынская становая тяга

  • Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

  • Сгибания ног в тренажере

  • Гиперэкстензии

  • Выпады

Упражнения для внутренней поверхности бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Проработка лежа на боку с согнутой ногой

  • Приседания плие

  • Приседание сумо

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Сведение ног на тренажере

  • Приведение ноги стоя на тросовом тренажере

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Подъем на носки из положения сидя со штангой

  • Подъем на носки из положения сидя с гантелей

  • Подъем на носки из положения стоя

  • Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Подъем на носках сидя

  • Подъем на носках стоя в тренажере

  • Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

  • Подъем на носки стоя в тренажере

  • Подъем на носки "осликом"

Мышцы ног и таза[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Икроножная мышца

Голеностопный и коленный

Мыщелки в нижней части бедренной кости

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)

Камбаловидная мышца

Голеностопный

Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы

Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)

Тазобедренный и коленный

Передняя нижняя часть подвздошной ости таза

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.

Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)

Коленный

Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Разгибание

Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный и коленный

Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.

Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости

Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.

Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)

Лобковая и седалищная кости таза

Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости

Главным образом приведение

Напрягатель широкой фасции

Тазобедренный

Передняя верхняя ость подвздошной кости

Подвздошно-большеберцовый тракт

Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь

Большая ягодичная мышца

Тазобедренный

Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция

Подвздошно-большеберцовый тракт

Разгибание, вращение наружу

Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)

Тазобедренный

Наружная поверхность подвздошной кости

Большой вертел бедренной кости

Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)

Подвздошно-поясничная мышца

Тазобедренный

Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков

Малый вертел бедренной кости

Сгибание

Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра

Тазобедренный

Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие

Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости

Вращение наружу

Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Упражнения_для_ягодиц_и_ног_(для_женщин)&oldid=107048»