Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) (→Основные упражнения) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Expert}} | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}} |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }} |
| − | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет | + | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. |
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 19: | Строка 20: | ||
* [[Гоблет приседания]] | * [[Гоблет приседания]] | ||
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | * [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | ||
| − | * [[ | + | * [[Становая тяга сумо]] |
* [[Приседание плие|Приседания плие]] | * [[Приседание плие|Приседания плие]] | ||
| Строка 67: | Строка 68: | ||
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | ||
| − | * [[Наклоны вперед со штангой]] | + | * [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» |
* [[Мертвая тяга]] | * [[Мертвая тяга]] | ||
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | ||
| Строка 74: | Строка 75: | ||
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | ||
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | ||
| − | * Гоблет приседания | + | * [[Гоблет приседания]] |
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[ | + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями |
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | ||
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | ||
| Строка 107: | Строка 108: | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | * [[ | + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] |
* [[Жим одной ногой]] | * [[Жим одной ногой]] | ||
* [[Подъем ног в тренажере]] | * [[Подъем ног в тренажере]] | ||
| Строка 125: | Строка 126: | ||
=== Упражнения для средних и малых ягодичных === | === Упражнения для средних и малых ягодичных === | ||
| − | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера | + | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. |
* [[Отведение ноги на блоке]] | * [[Отведение ноги на блоке]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
- 1 Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
- 2 Основные упражнения
- 3 Упражнения для ягодиц
- 4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
- 5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
- 6 Упражнения для внутренней поверхности бедра
- 7 Упражнения для мышц голени (икр)
- 8 Мышцы ног и таза
- 9 Читайте также
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Женские ноги на фоне применения анаболических средств
Основные упражнения[править | править код]
Базовые упражнения для ног и ягодиц
- Приседания со штангой
- Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
- Гоблет приседания
- Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
- Становая тяга сумо
- Приседания плие
- Жим одной ногой
- Мостики (подъем бедер лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
- Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats)
- Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
- Разгибание ноги (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)
Упражнения для ягодиц[править | править код]
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Приседания с мячом между ногами
- Приседы у стены
- Подъем ног из упора лежа
- Упражнение ласточка с мячом
Изолирующие упражнения:
- Отведение ноги назад
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Выпады без отягощений
Вариант выпада на скамью
Приседания с мячом между ногами
Приседание у стены
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах с поднятыми руками
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
- Приседания с опущенной перед собой гантелью
- Наклоны вперед со штангой или «good morning»
- Мертвая тяга
- Выпады с гантелями/штангой
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Изолирующие упражнения:
- Разгибание ноги с утяжелителями
- Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями
Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
- Выпад вперед одной ногой со штангой
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Изолирующие упражнения:
Выпад вперед одной ногой со штангой
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Гиперэкстензия
Подъем ног лежа животом на скамье
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
[Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Приседания в стойке на плечах
Неполные приседания
Полные приседания
Узкие приседания
Разновысокие приседания
Неполные приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с поддержкой
Приседания на одной ноге
Подъем на степ-платформу
Вариант экстензии ног на стуле
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой для девушек
Приседания со штангой на груди
Приседания в стойке на плечах
Фронтальные приседания
Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Разгибания ног в тренажере
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере
Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Подъем ног из упора лежа
Мостик
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Румынская становая тяга
Мертвая тяга
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады - незначительное воздействие
Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Выпады
Упражнения для внутренней поверхности бедра[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Приседания плие
Приседание сумо
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Сведение ног на тренажере
- Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
Сведение ног на тренажере
Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Упражнения с отягощением[править | править код]
- Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
- Подъем на носках сидя со штангой
- Подъем на одной ноге с гантелей
Подъем на носки из положения сидя со штангой
Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Подъем на носки из положения стоя
Подъем на носок одной ногой
Упражнения на тренажерах[править | править код]
- Подъем на носках сидя
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
- Подъем на носках стоя в тренажере
- Подъем на носки "осликом"
Подъем на носках сидя
Подъем на носках стоя в тренажере
Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки "осликом"
Мышцы ног и таза[править | править код]
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Мыщелки в нижней части бедренной кости |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) | ||
|
Голеностопный |
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы | |
|
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) |
Тазобедренный и коленный |
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
|
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) |
Коленный |
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Разгибание |
|
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный и коленный |
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. |
Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости |
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
|
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) |
Лобковая и седалищная кости таза |
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости |
Главным образом приведение |
|
Тазобедренный |
Передняя верхняя ость подвздошной кости |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь | |
|
Тазобедренный |
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Разгибание, вращение наружу | |
|
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) |
Тазобедренный |
Наружная поверхность подвздошной кости |
Большой вертел бедренной кости |
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
|
Тазобедренный |
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков |
Малый вертел бедренной кости |
Сгибание | |
|
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра |
Тазобедренный |
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие |
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости |
Вращение наружу |
|
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
