Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | == Основные упражнения == | |
| − | + | '''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц''' | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ''Условно-изолирующие'' | + | * [[Приседания со штангой]] |
| + | * [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift) | ||
| + | * [[Жим одной ногой]] | ||
| + | * Приседания с гантелей (Гоблет приседания) | ||
| + | |||
| + | '''[[Изолирующие упражнения|Условно - изолирующие]] упражнения''' | ||
*Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | *Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) | ||
| Строка 29: | Строка 31: | ||
*Отведение ноги назад (на блоке) | *Отведение ноги назад (на блоке) | ||
*Отведение ноги в сторону (на блоке) | *Отведение ноги в сторону (на блоке) | ||
| − | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
Версия 23:21, 29 сентября 2016
Содержание
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Женские ноги на фоне применения анаболических средств
Основные упражнения
Базовые упражнения для ног и ягодиц
- Приседания со штангой
- Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
- Жим одной ногой
- Приседания с гантелей (Гоблет приседания)
Условно - изолирующие упражнения
- Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
- Плие
- Становая тяга "сумо"
- Мостики (подъем таза лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
- Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats)
- Приседния в тренажере смита с выставлением ног вперед
- Вышагивания на платформу с гантелями
- Отведение ноги назад (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)
Упражнения для ягодиц
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц
Упражнения с собственным весом
- Приседания
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Приседания с мячом между ногами
- Приседы у стены
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Махи ногами стоя на колене
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Подъем ног из упора лежа
- Подъем на степ-платформу
- Отведение ноги назад
- Упражнение ласточка с мячом
Упражнения с отягощением
Упражнения на тренажерах
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим одной ногой
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
- Разведение ног на тренажере
- Сведение ног на тренажере
- Отведение ноги на блоке
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Жим одной ногой в тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют
Упражнения для передней поверхности бедра
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
Упражнения на тренажерах
Упражнения для задней поверхности бедра
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
Упражнения на тренажерах
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
Упражнения на тренажерах
Упражнения без отягощения
Мышцы ног и таза
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Мыщелки в нижней части бедренной кости |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) | ||
|
Голеностопный |
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы | |
|
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) |
Тазобедренный и коленный |
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
|
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) |
Коленный |
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Разгибание |
|
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный и коленный |
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. |
Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости |
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
|
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) |
Лобковая и седалищная кости таза |
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости |
Главным образом приведение |
|
Тазобедренный |
Передняя верхняя ость подвздошной кости |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь | |
|
Тазобедренный |
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Разгибание, вращение наружу | |
|
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) |
Тазобедренный |
Наружная поверхность подвздошной кости |
Большой вертел бедренной кости |
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
|
Тазобедренный |
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков |
Малый вертел бедренной кости |
Сгибание | |
|
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра |
Тазобедренный |
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие |
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости |
Вращение наружу |
|
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
