Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 95 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Expert}}
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) ==
+
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}}
Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.
+
{{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}
+
 
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.
+
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|<small>Идеальные женские ноги по результатам опроса</small>
+
Файл:Perfect legs2.jpg|<small>Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин</small>
 
Файл:Girl_legs.jpg|<small>Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]</small>
 
Файл:Girl_legs.jpg|<small>Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]</small>
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
+
== Основные упражнения ==
 +
 
 +
'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''
 +
 
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
 +
* [[Гоблет приседания]]
 +
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
 +
* [[Становая тяга сумо]]
 +
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
 +
 
 +
'''[[Изолирующие упражнения]]'''
  
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
+
* [[Жим одной ногой]]
 +
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
 +
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
 +
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
 +
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
  
=== Лучшие упражнения ===
+
== Упражнения для ягодиц ==
 +
 
 +
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]
 +
 
 +
=== Упражнения в домашних условиях ===
 +
 
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
 +
* [[Выпады]] без отягощений
 +
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
 +
* [[Приседания с мячом между ногами]]
 +
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
 +
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
 +
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]]
+
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
+
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]]
+
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами для девушек]]
+
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]]
+
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]]
+
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]]
+
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
+
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
+
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]]
 
Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
 
Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]]
 
Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]]
 
Файл:SAM_4877.jpg|[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
 
Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]]
 
Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 
Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 
Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]
 
Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
 
Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках стоя]]
 
Файл:SAM_4880a.jpg|[[Подъем на носках сидя]]
 
 
</gallery>
 
</gallery>
== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА ==
+
=== Упражнения с отягощением ===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
'''Базовые упражнения:'''
<tr><td>
+
 
<p>'''Название'''</p></td><td>
+
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
+
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
<p>'''Начало'''</p></td><td>
+
* [[Мертвая тяга]]
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
+
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
 +
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
 +
* [[Гоблет приседания]]
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
 +
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
 +
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
 +
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
 +
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
 +
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
 +
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
 +
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
 
 +
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
 +
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
 +
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
 
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
 +
* [[Жим одной ногой]]
 +
* [[Подъем ног в тренажере]]
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
 +
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
 +
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 +
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
 +
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
 +
 
 +
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
 +
 
 +
* [[Отведение ноги на блоке]]
 +
* [[Разведение ног на тренажере]]
 +
* [[Подъем ног лежа на боку]]
 +
* [[Махи ногами стоя на колене]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
 +
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
 +
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
 +
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Приседания: Складной нож]]
 +
* [[Приседания с поддержкой]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
 +
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
 +
* [[Подъем на степ-платформу]]
 +
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
 +
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
 +
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
 +
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 +
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой для девушек]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Приседания со штангой на груди]]
 +
* [[Приседания со штангой на плечах]]
 +
* [[Фронтальные приседания]]
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
 +
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
 +
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
 +
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Разгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
 +
 
 +
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 +
* [[Румынская становая тяга]]
 +
* [[Мертвая тяга]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
 +
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 +
 
 +
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Гиперэкстензии]]
 +
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
 +
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
 +
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
 +
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
 +
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
 +
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
 +
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
 +
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 +
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
 +
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Сведение ног на тренажере]]
 +
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
 +
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
[[Подъем на носках стоя]]
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 +
* Подъем на носках сидя со штангой
 +
* Подъем на одной ноге с гантелей
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
 +
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
 +
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
 +
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Подъем на носках сидя]]
 +
* [[Подъем на носки стоя]]
 +
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 +
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
 +
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
 +
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
 +
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Мышцы ног и таза ==
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Икроножная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Икроножная мышца]]</p></td><td>
<p>Голеностопный и коленный</p></td><td>
+
<p>[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</p></td><td>
 
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td>
 
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
 
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr>
 
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Камбаловидная мышца </p></td><td>
+
<p>[[Камбаловидная мышца]] </p></td><td>
 
<p>Голеностопный</p></td><td>
 
<p>Голеностопный</p></td><td>
 
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td>
 
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td>
Строка 62: Строка 329:
 
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
 
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
+
<p>[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
+
<p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</p></td><td>
 
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td>
 
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td>
 
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
 
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
Строка 74: Строка 341:
 
<p>Разгибание</p></td></tr>
 
<p>Разгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
+
<p>[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
 
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p>
 
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
<p>Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td>
+
<p>[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td>
 
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr>
 
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr>
  
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
+
<p>[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td>
+
<p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td>
 
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td>
 
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный над-мыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td>
+
<p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td>
 
<p>Главным образом приведение</p></td></tr>
 
<p>Главным образом приведение</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Напрягатель широкой фасции </p></td><td>
+
<p>[[Напрягатель широкой фасции ]]</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td>
 
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td>
Строка 94: Строка 361:
 
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr>
 
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Большая ягодичная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td>
 
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td>
Строка 100: Строка 367:
 
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr>
 
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)</p></td><td>
+
<p>[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td>
 
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td>
Строка 106: Строка 373:
 
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr>
 
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td>
 
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td>
Строка 112: Строка 379:
 
<p>Сгибание</p></td></tr>
 
<p>Сгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра</p></td><td>
+
<p>Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td>
Строка 119: Строка 386:
 
<p>Вращение наружу</p></td></tr>
 
<p>Вращение наружу</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="5">
 
<tr><td colspan="5">
<p>Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
+
<p>''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
Строка 129: Строка 396:
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Как накачать мышцы ног]]
 
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
 
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Текущая версия на 14:57, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
Anatomiyafitnesa.gif

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]

Упражнения для ягодиц и ног
Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

Основные упражнения[править | править код]

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Изолирующие упражнения

Упражнения для ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Упражнения с отягощением[править | править код]

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Упражнения с отягощением[править | править код]

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения для внутренней поверхности бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Упражнения с отягощением[править | править код]

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Мышцы ног и таза[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Икроножная мышца

Голеностопный и коленный

Мыщелки в нижней части бедренной кости

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)

Камбаловидная мышца

Голеностопный

Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы

Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)

Тазобедренный и коленный

Передняя нижняя часть подвздошной ости таза

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.

Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)

Коленный

Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Разгибание

Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный и коленный

Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.

Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости

Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.

Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)

Лобковая и седалищная кости таза

Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости

Главным образом приведение

Напрягатель широкой фасции

Тазобедренный

Передняя верхняя ость подвздошной кости

Подвздошно-большеберцовый тракт

Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь

Большая ягодичная мышца

Тазобедренный

Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция

Подвздошно-большеберцовый тракт

Разгибание, вращение наружу

Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)

Тазобедренный

Наружная поверхность подвздошной кости

Большой вертел бедренной кости

Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)

Подвздошно-поясничная мышца

Тазобедренный

Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков

Малый вертел бедренной кости

Сгибание

Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра

Тазобедренный

Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие

Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости

Вращение наружу

Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Читайте также[править | править код]