Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Анатомия и морфология ягодиц)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показана 81 промежуточная версия 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Expert}}
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
−
== Особенности тренировки ягодиц у женщин ==
+
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
−
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
+
{{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}}
−
Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.
+
{{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }}
−
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}
 
−
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.
 
  
−
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
+
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 13: Строка 12:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
−
== Анатомия и морфология ягодиц ==
+
== Основные упражнения ==
−
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]]
 
−
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
 
  
−
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
+
'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''
  
−
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке меняет осанку, делая силуэт более привлекательным. Занимаясь силовыми упражнениями, вы сможете получить тот же эффект, но без высоких каблуков.]]
+
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
 +
* [[Гоблет приседания]]
 +
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
 +
* [[Становая тяга сумо]]
 +
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
  
−
'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
+
'''[[Изолирующие упражнения]]'''
−
[[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
 
−
# [[Большая ягодичная мышца]] — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
 
−
# [[Средняя ягодичная мышца]] — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади.
 
−
# [[Малая ягодичная мышца]] — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.
 
  
−
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
+
* [[Жим одной ногой]]
 +
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
 +
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
 +
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
 +
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
  
−
Многие женщины стремятся сделать форму своих ягодиц более привлекательной. В этом им помогут регулярные силовые тренировки. Ягодицы станут более округлыми и упругими.
+
== Упражнения для ягодиц ==
  
−
Чтобы наглядно представить то, чего вы пытаетесь достичь, рассмотрим фигуру женщины, носящей обувь на высоком каблуке: в пояснице ее спина прогибается сильнее, и ягодицы становятся заметнее. Поработав над своими ягодицами с помощью силовых упражнений, вы получите тот же эффект, но без высоких каблуков.
+
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]
  
−
== Составление тренировки для ягодиц ==
+
=== Упражнения в домашних условиях ===
  
−
Для улучшения формы ягодиц можно использовать большое число [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. Поначалу они дают ощутимый результат, но их главным ограничением является быстро достигаемый предел рабочей нагрузки. Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут для вас слишком легкими. Вам придется делать все больше и больше [[Повторение|повторений]], но это не лучший способ достижения желаемого результата. Чтобы адекватно нагружать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений. Для этого применяется [[периодизация]].
+
'''Базовые упражнения:'''
 +
 +
* [[Выпады]] без отягощений
 +
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
 +
* [[Приседания с мячом между ногами]]
 +
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
 +
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
  
−
Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Для осуществления этой цели вам нужно добавить нагрузку на ноги. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. На некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
+
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
 +
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
  
−
Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.
+
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
 +
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
 +
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
 +
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
 +
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
 +
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
 
 +
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
 +
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
 +
* [[Мертвая тяга]]
 +
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
 +
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
 +
* [[Гоблет приседания]]
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
 +
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
 +
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
 +
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
 +
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
 +
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
 +
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
 +
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
'''Базовые упражнения:'''
 +
 
 +
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
 +
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
 +
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
 +
 
 +
'''Изолирующие упражнения:'''
 +
 
 +
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
 +
* [[Жим одной ногой]]
 +
* [[Подъем ног в тренажере]]
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
 +
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
 +
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
 +
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
 +
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
 +
 
 +
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
  
−
*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 2-3 (1 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])
+
* [[Отведение ноги на блоке]]
−
*'''Общее количество [[Подход|подходов]]:''' 5-7
+
* [[Разведение ног на тренажере]]
−
*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15
+
* [[Подъем ног лежа на боку]]
−
*'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю
+
* [[Махи ногами стоя на колене]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
 +
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
 +
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
 +
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Приседания: Складной нож]]
 +
* [[Приседания с поддержкой]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
 +
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
 +
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]  
 +
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
 +
* [[Подъем на степ-платформу]]
 +
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
 +
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
 +
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
 +
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
 +
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
 +
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
 +
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
 +
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Приседания со штангой]]
 +
* [[Приседания со штангой для девушек]]
 +
* [[Приседания в стойке на плечах]]
 +
* [[Приседания со штангой на груди]]
 +
* [[Приседания со штангой на плечах]]
 +
* [[Фронтальные приседания]]
 +
* [[Приседания с гантелями]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
 +
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
 +
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
 +
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
 +
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
 +
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Разгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Приседания на тренажере Смита]]
 +
* [[Гакк-приседания]]
 +
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
 +
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
 +
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
 +
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
 +
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
 +
 
 +
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
 +
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Подъем ног из упора лежа]]
 +
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
 +
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
 +
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
 +
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
 +
* [[Румынская становая тяга]]
 +
* [[Мертвая тяга]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
 +
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
 +
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
 +
 
 +
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
 +
* [[Гиперэкстензии]]
 +
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
 +
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
 +
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
 +
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
 +
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
 +
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
 +
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
 +
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
 +
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 +
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
 +
<gallery>
 +
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
 +
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
 +
</gallery>
 +
 
 +
=== Упражнения на тренажерах ===
 +
 
 +
* [[Сведение ног на тренажере]]
 +
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
<gallery>
 +
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
 +
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
 +
</gallery>
 +
 
 +
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
 +
 
 +
=== Упражнения с собственным весом ===
 +
 
 +
[[Подъем на носках стоя]]
 +
 
 +
=== Упражнения с отягощением ===
 +
 
 +
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
 +
* Подъем на носках сидя со штангой
 +
* Подъем на одной ноге с гантелей
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
 +
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
 +
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
 +
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
 +
</gallery>
  
−
== Лучшие упражнения для ягодиц ==
+
=== Упражнения на тренажерах ===
  
 +
* [[Подъем на носках сидя]]
 +
* [[Подъем на носки стоя]]
 +
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
 +
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
 +
* [[Подъем на носки "осликом"]]
 
<gallery>
 
<gallery>
−
Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]]
+
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
−
Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
+
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
−
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]]
+
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
−
Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами для девушек]]
+
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
−
Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]]
+
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
−
Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]]
 
−
Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]]
 
−
Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
 
−
Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
 
−
Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]]
 
−
Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
 
−
Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]]
 
−
Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]]
 
−
Файл:SAM_4877.jpg|[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
 
−
Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]]
 
−
Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
 
−
Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 
−
Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]
 
−
Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
 
−
Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках стоя]]
 
−
Файл:SAM_4880a.jpg|[[Подъем на носках сидя]]
 
 
</gallery>
 
</gallery>
  
−
== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА ==
+
== Мышцы ног и таза ==
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

Текущая версия на 14:57, 30 ноября 2018

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
Anatomiyafitnesa.gif

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин[править | править код]

Упражнения для ягодиц и ног
Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

Основные упражнения[править | править код]

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Изолирующие упражнения

Упражнения для ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпады без отягощений

  • Вариант выпада на скамью

  • Приседания с мячом между ногами

  • Приседание у стены

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах с поднятыми руками

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Мертвая тяга

  • Выпады с гантелями

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпад вперед одной ногой со штангой

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

  • Гиперэкстензия

  • Подъем ног лежа животом на скамье

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • Узкие приседания

  • Разновысокие приседания

  • Неполные приседания на одной ноге

  • Приседания на одной ноге с поддержкой

  • Приседания на одной ноге

  • Подъем на степ-платформу

  • Вариант экстензии ног на стуле

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой для девушек

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в стойке на плечах

  • Фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Разгибания ног в тренажере

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим ногами на тренажере

  • Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Подъем ног из упора лежа

  • Мостик

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Румынская становая тяга

  • Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

  • Сгибания ног в тренажере

  • Гиперэкстензии

  • Выпады

Упражнения для внутренней поверхности бедра[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Проработка лежа на боку с согнутой ногой

  • Приседания плие

  • Приседание сумо

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Сведение ног на тренажере

  • Приведение ноги стоя на тросовом тренажере

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

  • Подъем на носки из положения сидя со штангой

  • Подъем на носки из положения сидя с гантелей

  • Подъем на носки из положения стоя

  • Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

  • Подъем на носках сидя

  • Подъем на носках стоя в тренажере

  • Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

  • Подъем на носки стоя в тренажере

  • Подъем на носки "осликом"

Мышцы ног и таза[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Икроножная мышца

Голеностопный и коленный

Мыщелки в нижней части бедренной кости

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)

Камбаловидная мышца

Голеностопный

Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей

Задняя поверхность пяточной кости

Подошвенное сгибание стопы

Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)

Тазобедренный и коленный

Передняя нижняя часть подвздошной ости таза

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.

Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)

Коленный

Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости

Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)

Разгибание

Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный и коленный

Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.

Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости

Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.

Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)

Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)

Лобковая и седалищная кости таза

Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости

Главным образом приведение

Напрягатель широкой фасции

Тазобедренный

Передняя верхняя ость подвздошной кости

Подвздошно-большеберцовый тракт

Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь

Большая ягодичная мышца

Тазобедренный

Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция

Подвздошно-большеберцовый тракт

Разгибание, вращение наружу

Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)

Тазобедренный

Наружная поверхность подвздошной кости

Большой вертел бедренной кости

Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)

Подвздошно-поясничная мышца

Тазобедренный

Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков

Малый вертел бедренной кости

Сгибание

Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра

Тазобедренный

Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие

Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости

Вращение наружу

Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Упражнения_для_ягодиц_и_ног_(для_женщин)&oldid=107048»