Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Упражнения с отягощением) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 46: | Строка 46: | ||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
| − | |||
* [[Приседания: Складной нож]] | * [[Приседания: Складной нож]] | ||
* [[Приседания с поддержкой]] | * [[Приседания с поддержкой]] | ||
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | ||
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
* [[Приседания с мячом между ногами]] | * [[Приседания с мячом между ногами]] | ||
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | ||
| Строка 75: | Строка 69: | ||
* [[Мертвая тяга]] | * [[Мертвая тяга]] | ||
** [[Наклоны вперед со штангой]] | ** [[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| − | |||
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | ||
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | ||
| Строка 85: | Строка 78: | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
* [[Жим одной ногой]] | * [[Жим одной ногой]] | ||
| − | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек | + | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | ||
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
| Строка 110: | Строка 99: | ||
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют | ||
| − | == Упражнения для передней поверхности бедра == | + | * [[Отведение ноги на блоке]] |
| + | * [[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | * [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| + | * [[Махи ногами стоя на колене]] | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == | ||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]] | ||
| + | * [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]] | ||
| + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]] | ||
| + | * [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | ||
| + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Приседания со штангой]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой для девушек]] | ||
| + | * [[Приседания в стойке на плечах]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой на груди]] | ||
| + | * [[Приседания со штангой на плечах]] | ||
| + | * [[Фронтальные приседания]] | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| − | == Упражнения для задней поверхности бедра == | + | * [[Приседания на тренажере Смита]] |
| + | * [[Гакк-приседания]] | ||
| + | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | ||
| + | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. | ||
| + | |||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | ||
| + | * [[Румынская становая тяга]] | ||
| + | * [[Мертвая тяга]] | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
| + | |||
| + | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | ||
| + | * [[Гиперэкстензии]] | ||
| + | * [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] | ||
| + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | ||
| + | * [[Выпады]] - незначительное воздействие | ||
== Упражнения для внутренней поверхности бедра == | == Упражнения для внутренней поверхности бедра == | ||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | * [[Махи ногами лежа на боку]] | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Махи ногами лежа на боку]] с утяжелителями | ||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | * [[Сведение ног на тренажере]] | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для мышц голени (икр) == | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с собственным весом === | ||
| + | |||
| + | [[Подъем на носках стоя]] | ||
| + | |||
| + | === Упражнения с отягощением === | ||
| + | |||
| + | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | ||
| + | |||
| + | === Упражнения на тренажерах === | ||
| + | |||
| + | * [[Подъем на носках сидя]] | ||
| + | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | ||
| + | * [[Подъем на носки "осликом"]] | ||
== Упражнения без отягощения == | == Упражнения без отягощения == | ||
Версия 00:10, 30 сентября 2016
Содержание
- 1 Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
- 2 Основные упражнения
- 3 Упражнения для ягодиц
- 4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
- 5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
- 6 Упражнения для внутренней поверхности бедра
- 7 Упражнения для мышц голени (икр)
- 8 Упражнения без отягощения
- 9 Мышцы ног и таза
- 10 Читайте также
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Женские ноги на фоне применения анаболических средств
Основные упражнения
Базовые упражнения для ног и ягодиц
- Приседания со штангой
- Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
- Жим одной ногой
- Приседания с гантелей (Гоблет приседания)
Условно - изолирующие упражнения
- Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
- Плие
- Становая тяга "сумо"
- Мостики (подъем таза лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
- Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats)
- Приседния в тренажере смита с выставлением ног вперед
- Вышагивания на платформу с гантелями
- Отведение ноги назад (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)
Упражнения для ягодиц
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц
Упражнения с собственным весом
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Приседания с мячом между ногами
- Приседы у стены
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Махи ногами стоя на колене
- Выпады без отягощений
- Выпады на скамью
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Подъем ног из упора лежа
- Подъем на степ-платформу
- Отведение ноги назад
- Упражнение ласточка с мячом
Упражнения с отягощением
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой на груди
- Мертвая тяга
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
- Приседы у стены с отягощениями
- Гоблет приседания
Упражнения на тренажерах
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим одной ногой
- Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
- гиперэкстензия
- Подъем ног лежа животом на скамье
Жим одной ногой в тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют
- Отведение ноги на блоке
- Разведение ног на тренажере
- Подъем ног лежа на боку
- Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
Упражнения с собственным весом
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
Упражнения с отягощением
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
Упражнения на тренажерах
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Упражнения на тренажерах
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады - незначительное воздействие
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
- Махи ногами лежа на боку с утяжелителями
Упражнения на тренажерах
Упражнения для мышц голени (икр)
Упражнения с собственным весом
Упражнения с отягощением
- Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
Упражнения на тренажерах
Упражнения без отягощения
Мышцы ног и таза
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Мыщелки в нижней части бедренной кости |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени) | ||
|
Голеностопный |
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей |
Задняя поверхность пяточной кости |
Подошвенное сгибание стопы | |
|
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра) |
Тазобедренный и коленный |
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу. |
|
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра) |
Коленный |
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости |
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника) |
Разгибание |
|
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный и коленный |
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор. |
Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости |
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь. |
|
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца) |
Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав) |
Лобковая и седалищная кости таза |
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости |
Главным образом приведение |
|
Тазобедренный |
Передняя верхняя ость подвздошной кости |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь | |
|
Тазобедренный |
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция |
Подвздошно-большеберцовый тракт |
Разгибание, вращение наружу | |
|
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц) |
Тазобедренный |
Наружная поверхность подвздошной кости |
Большой вертел бедренной кости |
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы) |
|
Тазобедренный |
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков |
Малый вертел бедренной кости |
Сгибание | |
|
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра |
Тазобедренный |
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие |
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости |
Вращение наружу |
|
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин). | ||||
