Бодибилдинг упражнения

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Плечевой пояс (грудь, дельты)

Плечевой пояс

Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.

За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.

Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

ВНИМАНИЕ! Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.

Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок.

Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Жим штанги от груди лежа
• Жим штанги на скамье с наклоном вниз‎
• Сведение и разведение рук (бабочка)
• Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа
• Жим гантелей лежа
• Пулловеры прямыми руками
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх
• Отжимания от пола
• Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)
• Тяга блока в сторону двумя руками
• Сведение рук с тросом (кроссовер)
• Отжимания на брусьях и Отжимания на брусьях для девушек
• Вертикальное отжимание на тренажере
• Жим лежа узким хватом
• Жим от груди на тренажере сидя
• Жим лежа на тренажере Смита
• Прогиб туловища с опорой на руки

Шея

Анатомия мышц шеи

Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.

Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы, подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.

Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.

Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.

• Наклоны головы в стороны

Плечи

Мышцы плечевого сустава

Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.

Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.

В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.

Упражнения для мышц плеч

• Жим гантелей сидя с поворотом кистей
• Жим штанги сидя
• Жим штанги стоя из-за головы
• Подъем штанги перед собой
• Толчок штанги стоя
• Жим гантелей стоя
• Тяга к подбородку стоя
• Подъем гири
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
• Тяга одной рукой стоя
• Разведение рук сидя
• Разведение рук стоя
• Подъем плеч с гантелями
• Разведение рук на тренажере
• Жим сидя на тренажере
• Разведение рук в наклоне на тренажере
• Подъем гантели полулежа на боку

Ноги

Мышцы ног

Мышцы ног условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в коленном суставе (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для тренировки ног — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.

Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.

Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при ходьбе и беге, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.

Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.

Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время приседаний. На то могут быть две причины. Первая неправильно расположенный гриф штанги.

Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце.

При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой.

До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом.

Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например грыжи межпозвонкового диска. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.

Упражнения для мышц ног

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания на тренажере Смита
• Жим ногами на тренажере
• Приседания со штангой на груди
• Выпад вперед одной ногой со штангой
• Приседания с гантелями
• Подъем на носки
• Приседания на одной ноге на скамье
• Плие на тренажере Смита
• Выпады в сторону со штангой
• Сведение ног на тренажере
• Разведение ног на тренажере лежа
• Приседания на тренажерe
• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Выпрямление ступней сидя на тренажере
• Наклоны со штангой на плечах
• Присед на одну ногу с опорой на мяч
• Приседания с тросом
• Выпрыгивания вверх
• Выпады в сторону
• Выпады в сторону на босу
• Приседания с удержанием штанги сзади
• Приседания с опушенной перед собой гантелью
• Cтановая тяга с гантелями
• Выпады вперед на босу
• Упражнения с резиновой лентой
• Выпады с гантелями
• Подъем ног в тренажере
• Раскачивание ноги
• Поднятие бедер с согнутыми ногами
• Перешагивание через скамью
• Выпады на высокий степ со штангой
• Полуприседания с тросом между ног

Живот (пресс)

Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная

Мышцы передней и боковых стенок (прямая, поперечная, пирамидальная, косые мышцы живота и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это пресс. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, скручивания корпуса и подъем ног из различных положений.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, упражнениями на пресс не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.

При скручиваниях будьте осторожны с одновременным поворотом корпуса. Двойное движение может привести к трению и преждевременному износу межпозвонковых дисков.

Эффект упражнений на пресс, выполняемых сидя или стоя, обусловлен тем, что это самые естественные движения, в которых работают мышцы живота: в повседневной жизни мышцы пресса задействованы больше всего, когда мы сидим или стоим.

Живот — сосредоточие многих нервных окончаний.

И если тренировка брюшного пресса не выделена в вашем плане отдельным днем, то тренируйте его по окончании основной части, чтобы не устать в самом начале. Если вы тренируете пресс в конце тренировки, то это не значит, что можно тренироваться спустя рукава. Тренируйтесь с присущим вам усердием, соблюдайте заданное количество сетов и повторений.

В отличие от упражнений на другие мышцы, в упражнениях для брюшного пресса (скручиваниях или подъеме корпуса) спина должна немного скругляться. Это нужно, чтобы исключить давление поясничных мышц на позвоночник, которое может привести к травме.

Будьте внимательны, подбирая отягощение во время тренировок пресса. На большое отягощение мышца ответит ростом, а перекачанный пресс вряд ли выглядят красиво. Кроме того, нагрузку получит и позвоночник, что нежелательно.

Работая над талией, помните, что ее формируют не только мышцы передней поверхности, но и косые, поясничные мышцы спины, которым должно быть место в вашем тренировочном графике. Как известно, гармония опирается на пропорции.

Вместе с желанием уменьшить объем талии можно попытаться увеличить объем широчайших мышц спины, бедер и ягодиц.

Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.

Упражнения для мышц пресса

• Подъем ног на скамье
• Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)
• Подъем ног в висе
• Двойное скручивание
• Диагональное скручивание
• Боковые наклоны
• Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
• Прямое скручивание с гантелей
• Повороты туловища в стороны
• «Велосипед»
• Поворот на блоке («дровосек»)
• Подъем таза на фитболе
• Скручивание туловища в вертикальном блоке
• Упражнение кобра
• Подтягивание ладоней к коленям
• Боковые скручивания
• Боковые наклоны в вертикальном блоке
• Диагональные скручивания стоя
• «Супермен в полете» с опорой на колено
• Скручивания на фитболе
• Боковые скручивания на фитболе
• Поворот корпуса на фитболе
• Боковые наклоны с гантелями
• Наклоны корпуса
• Подъем согнутых ног на брусьях
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивания в тренажере

Руки

Мышцы рук

Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе двуглавой мышцы плеча (бицепса), трехглавой (трицепса), лучевой, плечелучевой, локтевой, круглого пронатора и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, пронации и супинации.

В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.

В тренировке рук нелишним будет понять, что основную массу им дает не бицепс, а трицепс. Трицепс состоит из трех пучков, бицепс — из двух. Трицепс участвует в основных базовых движениях, таких как жим лежа, толчок, жим сидя, в то время как бицепс не дает такой нагрузки.

Для тренировки трицепса используются французский жим, разгибания с гантелями из-за головы, разгибания в тренажерах под различными углами. Для гармоничной проработки трицепса нужно внимательно отнестись к подбору упражнений, поскольку в различных движениях работают разные пучки этой мышцы.

Не пренебрегайте тренировкой предплечий, оправдываясь тем, что они участвуют почти во всех движениях, где используются штанга и гантели. Комично, а в некоторых ситуациях и трагично могут повести себя неразвитые предплечья на фоне огромных трицепса и бицепса. Сильные и развитые мышцы предплечья и кисти — это сильный хват, позволяющий поднимать большой тренировочный вес.

Мышцы предплечья тренируют путем сгибаний и разгибаний лучезапястного сустава, с гантелями и штангой, с кистевыми эспандерами.

Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.

Упражнения для мышц рук

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук в кроссовере
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем на бицепс сидя
• Молотковое сгибание
• Сгибания в запястьях
• Поворот кистей с гантелями
• Подъем штанги обратным хватом стоя
• Тяга блока на бицепс
• Подъем штанги на «скамье для молитвы»
• Подъем гантели с упором на бедро
• Подъем гири
• Молотковые сгибания стоя
• Тяга в верхнем блоке со спины
• Отжимания от пола со средней постановкой рук
• Французский жим сидя
• Французский жим гантелей лежа
• Разгибание рук в наклоне
• Французский жим лежа со штангой
• Отжимание на тренажере
• Вертикальное отжимание на скамье
• Разгибание локтей

Спина

Мышцы спины

Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.

Мышцы спины представляют самую крупную мышечную группу. На спине располагаются трапециевидная, круглая, мышцы — разгибатели позвоночника, широчайшие и другие.

Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.

Основная задача широчайших мышц спины — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.

Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.

Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания широким хватом на тренажере
• Тяга штанги к поясу
• Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)
• Жим книзу на блоке
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Тяга горизонтального блока
• Тяга вертикального блока
• Наклоны со штангой на плечах
• Подъем плеч с гантелями в опушенных руках (шраги)
• Подтягивание гантелей к груди на фитболе
• Верхняя тяга троса параллельным хватом
• Гиперэкстензия на фитболе
• Наклоны со штангой в стороны
• Гребля на тренажере
• Тяга троса к шее сидя
• Тяга троса одной рукой с поворотом сидя
• Разгибания туловища на тренажере
• Наклон со штангой сидя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнение	Трёхглавая мышца голени	Четырехглавая мышца бедра	Подколенное сухожилие	Большая ягодичная мышца	Мышцы бедра	Мышцы нижнего пояса	Широчайшая мышца спины	Трапециевидная мышца	Прямая мышца живота	Пекторальные мышцы	Дельтовидная мышца	Трехглавая мышца плеча	Двухглавая мышца плеча	Мышцы предплечья
Приседания	Some	Yes	Some	Yes	Yes	Some			Yes
Жим ногами	Some	Yes	Some	Yes
Выпады		Yes	Yes	Yes	Yes
Становая тяга		Yes	Yes	Yes	Yes	Yes	Some	Some	Some					Some
Разгибания ног		Yes
Подъем ног	Some		Yes
Подъем на носки стоя	Yes
Подъем на носках сидя	Yes
Hip adductor					Yes
Жим лежа										Yes	Some	Yes
Разведение рук лежа										Yes	Some
Отжимания									Some	Yes	Yes	Yes
Тяга верхнего блока							Yes				Some		Some	Some
Подтягивания							Yes	Some			Some		Some	Some
Тяга к поясу							Yes	Some					Some	Some
Тяга к подбородку								Yes			Yes		Some	Some
Жим стоя								Some			Yes	Some
Разведение гантелей в стороны								Some			Yes			Some
Подъем гантелей в стороны								Some			Yes
Шраги								Yes			Some			Some
Тяга блока к груди												Yes
Французский жим												Yes
Сгибание рук													Yes
Скручивания									Yes
Боковые скручивания									Yes
Подъем ног					Yes				Some
Гиперэкстензии			Some	Yes		Yes