Силовые упражнения для женщин
Содержание
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)
Составление и выбор программы тренировок
- Основы женской тренировки
- Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
- Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Упражнения
Упражнения на пресс для девушек
- Основы осанки
- Баланс сидя на гимнастическом мяче
- Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
- Упор лежа на мяче BOSU
- Обратное скручивание на мяче
- Программа для стабилизирующих мышц живота
- Двухступенчатое скручивание
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивание с поворотом корпуса
- Комбинированное скручивание
- Упражнение уголок на предплечьях
- Стабилизация лопаток на наклонной скамье
- Повороты корпуса стоя на коленях
Упражнения для грудных мышц для женщин
- Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
- Отжимания от перекладины стоя
- Жим на тренажере лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги лежа для девушек
- Отжимания на брусьях для девушек
- Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
- Разведение рук лежа
- Сведение рук на кроссовере
Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Приседания с мячом между ногами
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседания со штангой для девушек
- Жим ногами для девушек
- Обратный выпад со штангой
- Боковые выпады для девушек
- Подъем на степ-платформу
- Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Мостик на мяче
- Подъем мяча ногами лежа на боку
- Разведение ног на тренажере
- Сведение ног на тренажере
- Выпрямление ног с мячом лежа
- Отведение ноги на блоке
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Упражнение ласточка с мячом
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса
- Подъем на носках стоя
- Подъем на носках сидя
Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Тяга блока вниз широким хватом
- Подтягивания на тренажере
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга гантелей в наклоне
- Разгибание спины на мяче
- Разгибание спины на римской скамье
- Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
- Жим на тренажере сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Подъем гантелей в стороны для женщин
- Разведение рук на тренажере
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Отведение предплечья с использованием резинового эспандера
Упражнения для рук (для женщин)
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Французский жим со штангой лежа
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на трицепс для женщин
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Концентрированное сгибание руки на бицепс
Упражнения на растяжку для женщин
- Растяжка шеи и плеча
- Растяжка груди и передней части плеча
- Растяжка плеча на гимнастическом мяче
- Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
- Растяжка всего тела
- Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
- Растяжка спины на гимнастическом мяче
- Повороты таза лежа на спине
- Растяжка ягодичных мышц
- Растяжка задней группы мышц бедра
- Наклоны к ногам сидя
- Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
- Растяжка икроножной мышцы
- Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа
- Поза младенца
От автора
Выражение благодарности
Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».
Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:
- профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
- куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
- руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
- артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
- Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
- Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.
Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.
Как пользоваться книгой
Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.
Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.
В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.
Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.
У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.
