Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла) — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Упражнения) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
=== Упражнения === | === Упражнения === | ||
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Аэробные упражнения]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Аэробные упражнения]]''' | ||
| − | |||
*[[Ходьба]] | *[[Ходьба]] | ||
*[[Бег]] | *[[Бег]] | ||
*[[Аэробика]] | *[[Аэробика]] | ||
*[[Плавание и аквааэробика]] | *[[Плавание и аквааэробика]] | ||
| − | *[[Аэробные тренажеры]] | + | *[[Аэробные тренажеры]]</div></div> |
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения на пресс для девушек]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Упражнения на пресс для девушек]]''' | ||
| − | |||
*[[Основы осанки]] | *[[Основы осанки]] | ||
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]] | *[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| Строка 33: | Строка 29: | ||
*[[Упражнение уголок на предплечьях]] | *[[Упражнение уголок на предплечьях]] | ||
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]] | *[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]] | ||
| − | *[[Повороты корпуса стоя на коленях]] | + | *[[Повороты корпуса стоя на коленях]]</div></div> |
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]''' | ||
| − | |||
*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]] | *[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]] | ||
*[[Отжимания от перекладины стоя]] | *[[Отжимания от перекладины стоя]] | ||
| Строка 45: | Строка 39: | ||
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]] | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]] | ||
*[[Разведение рук лежа]] | *[[Разведение рук лежа]] | ||
| − | *[[Сведение рук на кроссовере]] | + | *[[Сведение рук на кроссовере]]</div></div> |
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]''' | ||
| − | |||
*[[Приседания с мячом между ногами]] | *[[Приседания с мячом между ногами]] | ||
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
| Строка 69: | Строка 61: | ||
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]] | *[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]] | ||
*[[Подъем на носках стоя]] | *[[Подъем на носках стоя]] | ||
| − | *[[Подъем на носках сидя]] | + | *[[Подъем на носках сидя]]</div></div> |
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]''' | ||
| − | |||
*[[Тяга блока вниз широким хватом]] | *[[Тяга блока вниз широким хватом]] | ||
*[[Подтягивания на тренажере]] | *[[Подтягивания на тренажере]] | ||
| Строка 82: | Строка 72: | ||
*[[Разгибание спины на мяче]] | *[[Разгибание спины на мяче]] | ||
*[[Разгибание спины на римской скамье]] | *[[Разгибание спины на римской скамье]] | ||
| − | *[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]] | + | *[[Подъем разноименных рук и ног|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]] |
*[[Жим на тренажере сидя]] | *[[Жим на тренажере сидя]] | ||
*[[Жим гантелей сидя для женщин]] | *[[Жим гантелей сидя для женщин]] | ||
| Строка 88: | Строка 78: | ||
*[[Разведение рук на тренажере]] | *[[Разведение рук на тренажере]] | ||
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]] | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| − | *[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]] | + | *[[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</div></div> |
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для рук (для женщин)]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Упражнения для рук (для женщин)]]''' | ||
| − | |||
*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | *[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | ||
*[[Французский жим со штангой лежа]] | *[[Французский жим со штангой лежа]] | ||
| Строка 99: | Строка 87: | ||
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | ||
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | *[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| − | *[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]] | + | *[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]</div></div> |
| − | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения на растяжку для женщин]]'''<div class="mw-collapsible-content"> | |
| − | '''[[Упражнения на растяжку для женщин]]''' | ||
| − | |||
*[[Растяжка шеи и плеча]] | *[[Растяжка шеи и плеча]] | ||
*[[Растяжка груди и передней части плеча]] | *[[Растяжка груди и передней части плеча]] | ||
| Строка 118: | Строка 104: | ||
*[[Растяжка икроножной мышцы]] | *[[Растяжка икроножной мышцы]] | ||
*[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]] | *[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]] | ||
| − | *[[Поза младенца]] | + | *[[Поза младенца]]</div></div> |
== От автора == | == От автора == | ||
Текущая версия на 14:15, 30 мая 2018
Содержание
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]
Составление и выбор программы тренировок[править | править код]
- Основы женской тренировки
- Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
- Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Упражнения[править | править код]
- Основы осанки
- Баланс сидя на гимнастическом мяче
- Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
- Упор лежа на мяче BOSU
- Обратное скручивание на мяче
- Программа для стабилизирующих мышц живота
- Двухступенчатое скручивание
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивание с поворотом корпуса
- Комбинированное скручивание
- Упражнение уголок на предплечьях
- Стабилизация лопаток на наклонной скамье
- Повороты корпуса стоя на коленях
- Приседания с мячом между ногами
- Приседания со штангой с широко разведенными ногами
- Приседания со штангой для девушек
- Жим ногами для девушек
- Обратный выпад со штангой
- Боковые выпады для девушек
- Подъем на степ-платформу
- Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
- Мостик на плечах с поднятыми руками
- Мостик на мяче
- Подъем мяча ногами лежа на боку
- Разведение ног на тренажере
- Сведение ног на тренажере
- Выпрямление ног с мячом лежа
- Отведение ноги на блоке
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Упражнение ласточка с мячом
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса
- Подъем на носках стоя
- Подъем на носках сидя
- Тяга блока вниз широким хватом
- Подтягивания на тренажере
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга гантелей в наклоне
- Разгибание спины на мяче
- Разгибание спины на римской скамье
- Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
- Жим на тренажере сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Подъем гантелей в стороны для женщин
- Разведение рук на тренажере
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Отведение предплечья с использованием резинового эспандера
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Французский жим со штангой лежа
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на трицепс для женщин
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Концентрированное сгибание руки на бицепс
- Растяжка шеи и плеча
- Растяжка груди и передней части плеча
- Растяжка плеча на гимнастическом мяче
- Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
- Растяжка всего тела
- Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
- Растяжка спины на гимнастическом мяче
- Повороты таза лежа на спине
- Растяжка ягодичных мышц
- Растяжка задней группы мышц бедра
- Наклоны к ногам сидя
- Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
- Растяжка икроножной мышцы
- Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа
- Поза младенца
От автора[править | править код]
Выражение благодарности
Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».
Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:
- профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
- куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
- руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
- артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
- Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
- Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.
Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.
Как пользоваться книгой
Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.
Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.
В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.
Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.
У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.
